Ausdauer & Fitness
Unter Ausdauer wird im allgemeinen die psychische und physische Widerstandsfähigkeit des Körpers gegen Ermüdung und/oder die Widerherstellungsfähigkeit nach einer Belastung verstanden. Der Sportler versucht die bestimmten Belastungen ohne Ermüdung über einen möglichst langen Zeitraum aufrechtzuerhalten.
Die Ausdauerbelastungen werden überwiegend von der Leistungsfähigkeit des Herz – Kreislaufsystem und von Muskelstoffwechselprozessen bestimmt.Aus sportwissenschaftlicher Sicht gehören Rudern, Kanu, Schwimmen, Laufen, Ergometer, Nordic Walking, Wandern, Bergsteigen, Aqua Jogging, Aerobic, Tanzen, Inliner Skaten, Radfahren, Triathlon und Skilanglauf zu den Ausdauersportarten. Fitness ist ein angestrebter körperlicher – geistiger Leistungszustand, der durch ein gezieltes Training, bewusste Ernährung und eine gesunde Lebensführung definiert wird.
Besonderheiten in der Ernährung des Fitness- und Ausdauersportlers
Im Fitness- und Ausdauersport ist der erste leistungslimitierende Faktor die Flüssigkeit, welches über den Schweiß verloren geht. Auch die darin enthaltenen Elektrolyte (Mineralien) und Vitamine können die Leistungsfähigkeit deutlich beeinflussen, wenn sich aufgrund der einseitigen Ernährung oder einer Diät ein Nährstoffmangel entwickelt. Des weiteren werden im Ausdauersport aufgrund der langandauernden Belastungen die Kohlenhydratspeicher (=Glykogenspeicher) in Muskeln und Leber schnell entleert. Das gilt auch für kurze anstrengende Ausdauerbelastungen unter 60 Minuten. Bei gut gefüllten Kohlenhydratspeicher kann eine Ausdauerbelastung länger als 60 Minuten durchgehalten werden. Je anstrengender die Ausdauerbelastung ist, um so schneller sind die Energiespeicher in Leber und Muskeln aufgebraucht. Wird zu wenig Energie in Form von Kohlenhydraten vor, während und nach der Belastung zugeführt, so werden vor allem körpereigene Energiereserven (z.B. Muskelfasern, Fettgewebe) angegriffen. Dabei kommt es gleichzeitig zu einer verringerten körperlichen und mentalen Leistungsfähigkeit, die sich durch die Symptome Schwindel, Müdigkeit, Kraftlosigkeit und Heißhungergefühle bemerkbar machen können. Die folgende Abbildung zeigt den Unterschied zwischen einer kohlenhydratarmen und kohlenhydratreichen Ernährung von Sportlern.
Die Energiespeicher (Glykogen) der Muskeln bei trainierten Sportler mit kohlenhydratarmer und kohlenhydratreicher Ernährung
| Speicher/Depot | AusdauersportlerMenge bei KH – armer Ernährung | AusdauersportlerMenge bei KH – reicher Ernährung |
| Blut | 5g | 5g |
| Leber | <75g | 120g |
| Muskeln | 300g | >500g |
| Summe: | ca. 380g (1520kcal) | ca. 625g (2500kcal) |
(Quelle: Blutzucker und Kohlenhydratspeicher, Sporternährung, modifiziert nach Konopka, 2003)
Kohlenhydratzufuhr vor der Ausdauerbelastung
Eine Menge von mindestens 150g Kohlenhydrate sind vor der geplanten Ausdauerbelastung aufzunehmen, um die Energiespeicher optimal aufzufüllen. Der Energy Loader und Power Weight Gainer sind geeignete Kohlenhydratsupplemente (Oligo-, Polysacchariden) mit hoher Nährstoffdichte (Vitamine, Mineralien), welche den Blutzuckerspiegel während der Belastung stabil halten. Durch die gute Verträglichkeit für den Magen, können diese Kohlenhydrate bis zu 60 Minuten vor dem Sport zugeführt werden. Ideal für Sportler, die nicht immer eine feste Mahlzeit vor dem Training oder Wettkampf planen können.
Kohlenhydratzufuhr während der Ausdauerbelastung
Ausdauerbelastungen die länger als 1 Stunde andauern, ist sowohl die Flüssigkeit als auch die Kohlenhydrataufnahme während der Belastung wichtig. Als besonders günstig sind Kohlenhydratgetränke die überwiegend aus Oligosacchariden (Maltodextrin) bestehen, weil die schneller über den Magen aufgenommen werden. Cola, Fruchtsäfte und andere Süßgetränke mit Einfachzuckern (z.B. Fruktose) und Fruchtsäuren führen zu einer verzögerten Magenentleerung.
Kohlenhydratzufuhr nach der Ausdauerbelastung
Sind zu wenig Kohlenhydrate vor oder während der Ausdauerbelastung zugeführt worden, dann kommt es zu einer verstärkten Energiegewinnung aus körpereigenen Proteinen (z.B. Muskel-, Immunzellen). Deshalb sollten in den ersten 2 Stunden nach der Belastung etwa 50g – 80g flüssige Kohlenhydrate aufgenommen werden. Danach sind pro Stunde weitere 25g Kohlenhydrate innerhalb von 24 Stunden zuzuführen. Nur so können die Kohlenhydratspeicher vollständig aufgefüllt werden und verhindern somit den Abbau der Körperproteine. Die zusätzliche Zufuhr von GL – 100 Glutamine oder BCAA’s unterstützen eine schnellere Kohlenhydrateinlagerung in die Muskeln.
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