Kohlenhydrataufnahme im Ausdauersport
Um gute körperliche Ausdauerleistungen im Sport zu erbringen, müssen die körpereigenen Energie- und Nährstoffspeicher stets gut gefüllt sein.
Daher sollten die Kohlenhydrate den Hauptanteil in der täglichen Ernährung (50 – 70 Prozent der Gesamtenergie) ausmachen. Das heißt, Ausdauersportler sollten in der Trainingsphase täglich etwa 5 – 7g Kohlenhydrate und in der Wettkampfphase und 7 – 10g Kohlenhydrate pro Kilogramm des Körpergewichtes zuführen.
Somit muss ein 70kg schwerer Ausdauerathlet 350g – 700g Kohlenhydrate am Tag zuführen. Um diese Kohlenhydratmenge überhaupt zuführen zu können, sind mehr als nur 3 Mahlzeiten am Tag erforderlich. Mit Hilfe von Body Attack Kohlenhydratsupplementen wie z.B. Energy Loader, Power Weight-Gainer, Mineral Booster und Pro-Vital Complex können Sie sich den Arbeits- und Zeitaufwand fürs Kochen und Essen im Alltag sparen. Weiterhin können die täglichen Kohlenhydratmenge und deren Mahlzeitenhäufigkeit (5 – 6 Mahlzeiten) problemlos erreicht werden.
Auch die Lebensmittelauswahl (Anreicherung mit wichtigen Vitaminen und Mineralien) wird erleichtert, in dem alle notwendigen Nährstoffe für den Ausdauersportler enthalten sind.- Kohlenhydratzufuhr vor der Ausdauerbelastung
Viele Athleten nehmen vor einer Ausdauerbelastung Kohlenhydrate in flüssiger Form zu sich, um die Kohlenhydratzufuhr und Ausdauerleistungen deutlich zu verbessern. Nach der Kohlenhydrataufnahme kommt es innerhalb von einigen Minuten zu einem schnellen Anstieg des Blutzuckersspiegels und führt dazu, dass die Energiespeicher der Leber und Muskeln gut gefüllt sind. Eine Menge von mindestens 150 – 200g Kohlenhydrate sind vor der geplanten Ausdauerbelastung aufzunehmen, um die Energiespeicher optimal aufzufüllen.
Feste Nahrungskohlenhydrate (z.B. Nudeln, Vollkornbrot, Müsli) müssen etwa 3 bis 5 Stunden vor der Ausdauerbelastung aufgenommen werden, damit die Muskeln die Energie rechtzeitig nutzen können. Wird dies nicht eingehalten, kann es während der Belastung zu Verdauungsbeschwerden kommen. Um so ballaststoffreicher und fettreicher die Mahlzeit ist, um so länger benötigt der Magen für die Verdauung. Weiterhin sind 5 Mahlzeiten am Tag notwendig, um die Kohlenhydratmengen zu erreichen. Der Energy Loader und Power Weight-Gainer sind Kohlenhydratsupplemente mit Mehrfachzucker (Oligosacchariden), wobei es sich beim Pro-Vital Complex um Vielfachzucker (Polysacharide) handelt. Mehrfachzucker werden aufgrund ihrer Struktur und Größe genauso schnell verdaut wie Einfachzucker (z.B. Dextrose). Diese komplexen Kohlenhydrate haben außerdem noch eine hohe Nährstoffdichte (Vitamine, Mineralien) und halten den Insulin- und Blutzuckerspiegel während der Belastung stabil. Durch die gute Verträglichkeit und Verdaulichkeit für den Magen, können diese Kohlenhydrat bis zu 60 Minuten vor dem Sport zugeführt werden. Ideal für Sportler die nicht immer eine feste Mahlzeiten vor dem Training oder Wettkampf planen können. Auch Nervosität kann die Verdauung beeinflussen, wobei flüssige besser vertragen werden als feste Nahrungskohlenhydrate.
- Kohlenhydratzufuhr während der Ausdauerbelastung
Ausdauerbelastungen die länger als 1 Stunde andauern, ist sowohl die Flüssigkeit als auch die Kohlenhydrataufnahme während der Belastung wichtig. Als besonders günstig sind Kohlenhydratgetränke die überwiegend aus Oligosacchariden (Maltodextrin) bestehen, weil die schneller über den Magen aufgenommen werden. Cola, Fruchtsäfte und andere Süßgetränke mit einem hohen Anteil an Einfachzuckern (z.B. Fruktose) und organischen Fruchtsäuren führen aufgrund des hohen Kohlenhydratgehaltes zu einer verzögerten Magenentleerung.
Dies führt zu einen Flüssigkeitsmangel (Dehydration) im Körper und schließlich zu einem Leistungsabbruch. Daher sollten pro Stunde nicht mehr als 60 – 80g Energy Loader oder 70 – 100g Mineral Booster (gelöst in einem Liter Wasser) aufgenommen werden. Die Sportgetränke sind in einer Trinkmenge von 150 – 300ml alle 15 – 20 Minuten während der Belastung aufzunehmen aufgrund der Magenpassage. Durch den hohen Anteil von Maltodextrin und den geringeren Anteil an Dextrose (Traubenzucker), kommt es zu einer verbesserten Ausdauerleistung, in dem ausreichend Kohlenhydrate für einen kürzeren und längeren Zeitraum zur Verfügung stehen.
- Kohlenhydratzufuhr nach der Ausdauerbelastung
Nach Ausdauerbelastungen von mehr als 1 Stunde oder hohe Trainingsumfänge von 8 – 20 Stunden pro Woche, führen teilweise zu einer kompletten Entleerung der Kohlenhydratspeicher. Sind zu wenig Kohlenhydrate vor oder während der Ausdauerbelastung zugeführt worden, dann kommt es sogar zu einer verstärkten Energiegewinnung aus körpereigenen Proteinen (z.B. Muskelzellen, Immunzellen). Deshalb sind die entleerten Kohlenhydratspeicher direkt nach der Belastung aufzufüllen. In den ersten 2 Stunden nach der Belastung sollten etwa 50g – 80g flüssige Kohlenhydrate pro Stunde (z.B. Mineral Booster oder Energy Loader) zugeführt werden.
Danach sind etwa 25g Kohlenhydrate pro Stunde und das innerhalb von 24 Stunden zuzuführen. Nur so können die Kohlenhydratspeicher wieder vollständig gefüllt werden und verhindern somit den Abbau von körpereigenen Proteinen [12, 18, 19, 22]. Eine zusätzliche Proteinzufuhr nach der Belastung über GL-100 Glutamine oder BCAA´s kann den Insulinspiegel nach Belastung erhöhen und führt somit zu einer schnelleren Kohlenhydrateinlagerung in die Muskelzellen.
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