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Muskelaufbau

Wenn Du durch Training Muskelaufbau erzielen und mit der richtigen Sportlernahrung Deinen Körper definieren willst, dann sicher Dir jetzt die besten Muskelaufbau-Produkte wie Eiweißpräparate und unsere beliebten Kombi-Produkte mit Protein-Shakes. So kannst Du Deinen Muskelaufbau erfolgreich vorantreiben und vorhandene Muskeln erhalten.


DIREKTEINSTIEG
  1. 5 typische Fehler beim Muskelaufbau
  2. Alles über Muskelaufbau-Training
  3. Gezielter Muskelaufbau muss geplant werden
  4. Grundübungen für den Muskelaufbau
  5. Kalorienverbrauch beim Muskelaufbau
  6. Muskelaufbau-Training: Die Basics verständlich erklärt
  7. Muskelaufbau und Kraftzuwachs durch richtiges Training
  8. Muskelaufbau und Sportnahrung
  9. Muskelkater beim Muskelaufbau
  10. Proteine – Die Muskelnährstoffe
  11. Supraspinatus, einer der wichtigsten Muskeln im Kraftsport

Grundlagen zum Thema Muskelaufbau

Träumst Du von richtig viel Muskelmasse und hast aber trotz intensiven Trainings noch keinen durchschlagenden Erfolg gehabt? Weißt Du nicht, woran es liegt? Vielleicht am Training, an Deiner Ernährung, an der Regeneration oder gar an Deiner Disziplin? Du musst viele Faktoren beachten, um die Muskeln maximal aufzubauen.





Mit Muskelaufbau ist die Vergrößerung der körpereigenen Muskulatur gemeint. Muskelaufbau ist eine Reaktion des Körpers, um sich an gegebene Belastungen anzupassen.

Der Verlauf des Muskelwachstums ist generell in zwei Phasen aufzuteilen. Du bekommst durch den Muskelreiz bei intensiven Kraftbelastungen feine Risse in Deinen beanspruchten Muskelfasern. Zunächst versucht der Körper diese strapazierten Muskelfasern zu regenerieren. Sie heilen nach einer Zeit wieder ab. Danach reagiert der Muskel durch Anpassung an die vorherige Belastung, indem er die Fasern verstärkt.


Muskelaufbau-Training



Der Leitsatz für effektives Training, an den man sich halten sollte, lautet:

Die besten Ergebnisse erzielt man mit möglichst viel Arbeit in möglichst kurzer Zeit!

Die Länge des Trainings ist nie so wichtig wie die Intensität der Trainingseinheiten. Damit Du eine steigende Leistungsfähigkeit und Muskelwachstum erreichst, muss der richtige Trainingsreiz gesetzt werden. Das heißt, Du musst die Gewichte so wählen, dass Deine letzten beiden Wiederholungen die Grenze der Belastbarkeit Deiner Muskeln erreichen – nur so ermüdet der Muskel. Dabei wird dem Körper signalisiert, dass er sich an die größeren Muskelbelastungen anpassen muss. An dieser Stelle beginnt der Muskelaufbau.

In der Regel solltest Du nicht länger als 45 Minuten trainieren (3-4 Mal pro Woche), damit Du das Maximalmaß beim Muskelaufbau-Training nicht überschreitest. Unser Tipp: Du brauchst Abwechslung im Training. Daher sollte der Trainingsplan alle sieben bis zwölf Wochen umgestellt werden und die Muskeln erhalten wieder neue Reize.

Wenn Du drei Faktoren beachtest, um einen effektiven Muskelaufbau zu erreichen, wird sich der Erfolg schnell einstellen:
  • Die richtige Ernährung vor und nach der Trainingseinheit

  • Beachte die Intensität und den Umfang der jeweiligen Trainingseinheit

  • Gib den Muskeln Zeit zur ausreichenden Regeneration zwischen den Trainingstagen


Die Trainingsplangestaltung für den Muskelaufbau



Trainingsplan zum Abhaken (Quelle: Shutterstock/Pakhnyushcha)Wenn Du gezielt Muskeln oder Kraft aufbauen willst, solltest Du Dir unbedingt einen Trainingsplan oder ein Trainingstagebuch anlegen.

Darin kannst Du dann genau festhalten, welche Muskelgruppen oder Körperpartien von Dir trainiert werden. Du solltest Anzahl der Übungen, der Sätze und Wiederholungen aufzeichnen.

So kannst Du effektive Trainingseinheiten absolvieren. Den Trainingsablauf koordinieren wir für den Sportler. Übungen können dann von Dir konzentrierter durchgeführt werden. Das steigert Deine Motivation im Training, und Du kannst Deine Muskeln länger und härter trainieren.

Du kannst mit dem Trainingstagebuch die erbrachten Leistungen besser überwachen. Sobald Du das Gefühl hast, Gewicht oder Wiederholungen stagnieren, sollten wir für Dich Dein Trainingsprogramm verändern. Mithilfe des Tagebuchs und der Aufzeichnungen kannst Du persönliche Fortschritte und Schwächen schon sehr viel früher erkennen. So kannst Du rechtzeitig zu neuen Strategien übergehen.

Entscheidend ist dabei der Trainingsreiz, egal ob das nun längere Pausen, andere Muskelgruppen, neue Übungen, mehr Gewicht, weniger Wiederholungen oder mehr Trainingssätze sind. Hauptsache ist, dass die Muskeln zum richtigen Zeitpunkt einen neuen Trainingsreiz zum Wachsen bekommen.



Trainingshäufigkeit



Uhr - Die Trainingszeiten im Blick (Quelle: Shutterstock/PaulPaladin)Wenn Sportler ins Studio gehen und die ganze Woche über ohne Pause mit schweren Gewichten trainieren, dann denken sie nur an ihre Erfolge und hoffen, sich im nächsten Training zu verbessern.

Aber ausreichende Erholungspausen sind genauso wichtig. Denn Kraft- und Muskelzuwächse werden nicht alleine durch das Training erreicht.

Im Training bewegen die jeweiligen Muskelgruppen das schwere Gewicht, was in der Muskulatur zu kleinen Einrissen führt. Erst durch die kleinen Muskelverletzungen bekommt der Körper ein Signal, Reparatur- und vor allem Wachstumsprozesse einzuleiten.

Nach dem Training beginnt der Körper die verletzten Muskeln schnell zu regenerieren. Der Prozess kann ein bis zwei Tage anhalten, bis die Muskulatur wieder ganz hergestellt ist. Erst in der nächsten Phase beginnt der Körper, die Muskulatur noch stärker aufzubauen, damit Du die nächste Kraftbelastung besser bewältigen kannst.

Wie lange die Erholungsphasen sein sollten, hängt davon ab, wie stark und umfangreich die Muskeln im Training belastet wurden. Erholungspausen Ebenso haben die Veranlagung, das Alter, der Trainings- und Ernährungszustand sowie Dein Schlafverhalten einen großen Einfluss auf den Erholungsprozess. Daher können wir keine genauen Zeitangaben zur Muskelerholung machen. Orientierungswerte besagen, dass man zwischen den einzelnen Trainingseinheiten mindestens drei Erholungstage für die jeweiligen Muskelgruppen einplanen sollte. Dein Training solltest Du die Woche so planen, dass Du Deine Muskelgruppen einmal die Woche trainierst.

Wir empfehlen: zwischen den Trainingstagen mindestens einen Tag Pause einzulegen, wobei am darauffolgenden Trainingstag andere Körperpartien trainiert werden sollten. Damit sich Muskeln vollständig erholen können, macht es Sinn, Ober- und Unterkörperpartien auf zwei unterschiedliche Trainingstage in der Woche aufzuteilen.

So haben Körper und die Muskeln wieder genügend Zeit zum Kraft sammeln.



Trainingsumfang für effektiven Muskelaufbau



Wenn Sportler, egal ob Einsteiger oder Fortgeschrittene dazu neigen, viele Übungen, Sätze und Wiederholungen im Training zu absolvieren, führt es kaum zu Leistungsverbesserung. Und das, obwohl die Trainingszeit nicht selten mehr als eine Stunde beträgt.

Zu Beginn des Trainings kannst Du noch jede Wiederholung problemlos von der Muskulatur erzwingen. Sobald Deine Muskeln das erste Mal im Training versagen, hast Du Deine Leistungsreserven schon fast verbraucht. Trainierst Du noch länger weiter, dann greift der Körper auf seine Notreserven als Energiequelle zurück – eine hilfreiche Methode.

Dazu holt sich der Körper seine Helfer, die Hormone Adrenalin und Cortisol, die Proteine aus der Muskulatur stammen.

Mit Senkung des Testosteronspiegels wird der Körper in einen stark muskelabbauenden Stoffwechselzustand gebracht. Da jedoch ein stetig erhöhter Testosteronspiegel notwendig ist, um kräftige und massive Muskeln aufzubauen, muss für den Erfolg etwas geändert werden. Daher ist die Trainingsdauer so zu gestalten, dass die trainierenden Muskeln nicht länger als 45 Minuten belastet werden. Nebeneffekt ist, dass sich eine schnellere Erholung einstellt. Zwingst Du Deine Muskulatur innerhalb kurzer Zeit zu hohen Belastungen, so ist es der richtige Weg zu mehr Muskelwachstum.

Der Körper und die Muskeln passen sich schnell an die hohen Belastungen an. Die Muskulatur ist beim nächsten Training stark genug für schwerere Gewichte und mehr Wiederholungen.



Muskelaufbau Trainingsbelastung



Kurzhantel mit Gewichten (Quelle: Shutterstock/Kjpargeter)Seit eh und je wird im Sportstudio darüber nachgedacht, welche Trainingsbelastung die beste Methode zum Muskelaufbau ist. Alternativen sind schwere Gewichte mit wenig Wiederholungen und leichte Gewichte mit vielen Wiederholungen.

Im Kraftsport wird überwiegend mit schweren Gewichten und geringer Wiederholungszahl von etwa 1-5 trainiert. Hier ist das Ziel in einer korrekten Technik und einer guten Körperhaltung mehr Gewicht zu bewältigen. Wir wählen dazu Grundübungen aus, um große und stabilisierende Muskelgruppen zu bearbeiten.Zu den großen Muskelgruppen zählen hauptsächlich Brust, Rücken und Beine. Bei den stabilisierenden Muskeln handelt es sich um die kleinen Muskeln z.B. Arme, Schulter, Rückenstrecker, die für mehr Halt beim Übungsablauf und in der Körperbewegung sorgen.

Das schwere Gewichtstraining führt zunächst zu Kraftzuwachs. Daraus folgt wiederum ein Zuwachs an Muskeln .

Beim Bodybuilding wiederum bevorzugt man leichte und schwere Gewichte im Training. Dabei kannst Du in den Wiederholungszahlen zwischen 1 und 20 variieren.

Du setzt dabei immer wieder neue Trainingsreize in der Muskulatur, um das Muskelwachstum stetig anzuregen. Hierbei planen wir im Training Grundübungen und Isolationsübungen für eine perfekte Körpersymmetrie. Die Isolationsübungen (z.B. Rückenstrecker, Seitheben) dienen Dir, schwachausgeprägte Muskeln mit einer speziellen Übung zu kräftigen.

Zum Halten oder Steigern der Trainingsleistungen werden im Training vorerst die großen vor den kleinen Muskelgruppen trainiert. Würdest Du zuerst die kleinen Muskelgruppen trainieren, so könnten die Kapazitäten der großen Muskelpartien nicht voll ausgeschöpft werden.



Übertraining



In ein Übertraining (engl. Overreaching) kannst Du geraten, wenn das Volumen und die Intensität des Trainings über die Regenerationsfähigkeit hinausgeht. Es gibt zwei Formen des Overreachings: Das sympathische Übertraining, welches in schnellen Spielsportarten und im Kraftsport zu finden ist. Es fällt auf, dass man die Lust am Training verliert und ein Leistungsabfall bemerkbar wird. Weitere Symptome können sein:
  • gesteigerte Infektanfälligkeit
  • Reizbarkeit, Unausgeglichenheit bis hin zur Depression
  • Kopfschmerzen
  • erhöhte Verletzungsanfälligkeit
  • Reduzierter Appetit bis hin zum Gewichtsverlust
  • Schlafstörungen
  • Erhöhter Ruhe- und Belastungspuls
Ein parasympathisches Übertraining wird häufig gar nicht erst bemerkt, denn manche Symptome kennen viele Sportler. Es tritt aber häufiger bei Ausdauersportlern auf, die sehr langen Belastungen mit niedriger Intensität ausgesetzt sind. Symptome können sein:
  • Unlust zum Training
  • Trägheit, Schlappheit
  • Niedrige Herzfrequenz nach der Belastung
  • Verminderte Belastbarkeit und schnelle Ermüdung
  • Kein Gewichtsverlust
  • Kaum Schlafstörungen
  • Normaler Appetit
Der Schlüssel zum Erfolg ist Ruhe als die Lösung bei ausgeprägtem Übertraining. Eine lange Regenerationsphase von mindestens 36 Stunden nach einer intensiven Trainingseinheit ist für die Genesung unbedingt notwendig. Gönn Dir am besten zwei Tage Pause, manche Sportler legen auch eine ganze Woche Pause ein. Regeneriere nicht nur Deinen Körper, sondern auch Deinen Geist. Schalte vollkommen ab und gib Deinem Körper zurück, was er braucht.

Jetzt ist die Ernährung besonders wichtig. Besonders in der Regenerationszeit sollte die Ernährung viele Kohlenhydrate (ca. 5 g pro Kilogramm Körpergewicht, gute Fette (1,2 g pro Kilogramm Körpergewicht) und ausreichend Proteine (2 g pro Kilogramm Körpergewicht) beinhalten. Hierher gehören die Mineralstoffe Kalium, Calcium, Magnesium, Eisen und die Vitamine B, C und E. Sie sind vorwiegend in Fleisch, Fisch, Obst, Gemüse und Vollkornprodukten enthalten.

In leichteren Fällen des Übertrainings brauchst Du nur das Volumen beziehungsweise die Intensität des Trainings verringern. Anstatt fünf genügen auch drei sauber ausgeführte Sätze mit weniger Intensität. Schone Deine Muskeln, indem Du den Trainingsplan modifizierst. Neben dem Krafttraining solltest Du auch Ausdauereinheiten einlegen.



Muskelaufbau Ernährung



Zum effektiven Aufbau von Muskeln benötigt der Körper auch mehr Baumaterial - das Eiweiß, aber auch Kohlenhydrate, gute Fette sowie Mineralstoffe und Vitamine können für den Körper allgemein wichtig sein. Daher muss auf Ernährung neben dem Training und der Regeneration ebenso Gewicht gelegt werden. Der Muskel muss mit Eiweiß, Kohlenhydraten, Mineralstoffen und Vitaminen versorgt sein. Denn für die im Körper stattfindende Proteinsynthese hat ein Kraftsportler folgenden Bedarf:

Kraftsportler Bedarf Gesamt
Kohlenhydrate 4-5g pro Kg KG 50% d. GEM (Gesamtenergiemenge)
Protein 2g pro Kg KG 15-24% d. GEM
Fett 1,2g pro Kg KG 25-30% d. GEM


Die vitamin- und mineralstoffreiche Ernährung ist durch Obst, Gemüse und Salate gewährleistet. Langkettige Kohlenhydrate mit Ballaststoffen aus Reis, Nudeln oder Kartoffeln füllen die erschöpften Energiereserven wieder auf. Bei leeren Speichern benötigt der Körper sieben Tage, um ihn komplett wieder aufzufüllen. Daher sollte auch beim Kraftsport auf eine ausreichende Zufuhr von Kohlenhydraten geachtet werden. Können nur wenige Kohlenhydrate aufgenommen werden, eignet sich als Supplement ein gutes Kohlenhydratpulver.

Besonders hochwertig sind wertvolle Proteine aus Fisch, Fleisch oder gutem Molke- oder Milcheiweißunterstützen den Aufbau des Muskels. Man rechnet pro Kilogramm Körpergewicht ca. 1,5-2g Eiweiß zur Aufnahme.

Die Flüssigkeitsverluste sind wieder auszugleichen mit einem natriumhaltigen Wasser. Der normale Wasserbedarf liegt bei 1ml pro Kalorie Energieverbrauch (z.B. bei 3000kcal pro Tag 3L), nicht zu vergessen der zusätzliche Wasserbedarf für den Sport. Ein gutes Sportgetränk beinhaltet ca. 30-80g Kohlenhydrate pro Liter. Beim Verzehr von Mineralwasser sollte darauf geachtet werden, dass es über 50mg Natrium und ein günstiges Calcium- Magnesium Verhältnis hat (2:1). Zum Beispiel 200mg Calcium und 100mg Magnesium.



Sportnahrung für optimalen Muskelaufbau



Metallhantel mit Handtuch, Wasser und Apfel (Quelle: Shutterstock/picamaniac)Body Attack Sportnahrung ist natürlich kein Ersatz für eine ausgewogene, abwechslungsreiche Lebensmittelauswahl, sondern dient hier lediglich als Ergänzung. Können etwa aus Zeitgründen keine regelmäßigen, eiweißreichen Mahlzeiten aufgenommen werden, können mithilfe von Sportnahrung Proteine, Aminosäuren oder auch Kohlenhydrate ersetzt werden.

Mit Proteinshakes von Body Attack kann z.B. der Muskel- und Masseaufbau nicht nur unterstützt werden, sondern sie tragen auch zur Erhaltung normaler Knochen bei.

Besonders wichtig bei der Sportlernahrung ist, genau zu recherchieren, welche Ergänzungen Du wirklich benötigst. Willst Du Muskelaufbau oder Schnellkraft fördern? Was brauchst Du wirklich?

Nahrungsergänzungen sind nicht allein für den Erfolg oder Misserfolg im Training verantwortlich. Dein eigentlichesTraining, Deine eiweißreiche Ernährung und die Regenerationszeit sind neben Nahrungsergänzungen nur ein Teil, der zu verbesserten Trainingsleistungen führen kann. Daher musst Du die Nahrungsergänzung gezielt auswählen.

Wenn wir Dir in unserem Online-Shop Lösungen für deine Trainingsziele anbieten und Du solltest noch spezielle Fragen zum Muskelaufbauprogramm haben, dann kontaktiere uns vor der Bestellung gerne per Mail, Chat oder über die Hotline.



Regeneration



Nun zu dem von Kraftsportlern unterschätzten letzten Punkt: Ausreichende Pausen zwischen den Trainingseinheiten sind unerlässlich, um effektiv Muskelmasse aufzubauen. Denn ohne Erholungsphase kann sich die Muskulatur nicht weiterentwickeln. Pro wöchentlicher Trainingseinheit sollte man deshalb möglichst einen Tag pausieren, um den Muskeln genügend Regenerationszeit zu geben. So erzielst Du Deinen größtmöglichen Muskelaufbau.

Die richtige Ernährung ist wichtig für erfolgreiche Regeneration.

Bedeutsam für den Muskelaufbau ist die richtige Ernährung. Erst mit Hilfe einer ausreichende Nährstoffversorgung findet eine Reaktion des Körpers auf die Trainingsbelastung statt. Bei jedem quälenden Training entstehen kleine Risse und Beschädigungen in den Muskelfasern. Um die entstandenen Schäden zu reparieren, braucht der Körper ausgewogene Nahrungsauswahl mit genügend Eiweiß , die Du Fitness Shop. Denn Eiweiß bzw. Protein ist der wichtigste Baustein für die Muskelzellen und unerlässlich, um Muskeln aufzubauen. Wenn Du regelmäßig Eiweiß nach dem Muskelaufbautraining zu Dir nimmst, zum Beispiel in Form von Protein Shakes, erfährst Du einen effektiven Muskelaufbau und Masseaufbau.

Muskeln benötigen Zeit zum Wachsen, die sie in der Regenerationsphase bekommen. Nach erhöhten Belastungen muss die Stoffwechselbalance wieder ins Gleichgewicht gebracht werden. Die Stoffwechselbalance ist vom Training durch erhöhte Brennstoffverluste wie Glycogen, Fette oder Aminosäuren und durch Verluste des Mineralstoffhaushaltes gestört. Auch der ph- Wert kann durch erhöhte Belastungen und Laktatbildung gesunken sein.Da das somit die Stoffwechselbalance belastet, muss Laktat über die Nieren abgebaut werden, ansonsten kann es zur verminderten Leistungsfähigkeit kommen.Durch erhöhten Schweißverlust gehen besonders die Mineralstoffe Natrium und Kalium verloren. Calcium und Magnesium wurden für den Energiestoffwechsel verbraucht. Wichtiges Eisen trägt zu einem normalen Sauerstofftransport im Körper bei. Daher müssen all diese Mineralstoffe wieder aufgefüllt werden, um den Körper wieder leistungsfähig zu machen.

Der Körper muss kleine Muskelfaserrisse und zerstörte Zellmembranen reparieren und aufbauen, erneuern und stärken. Man nennt dies eine sogenannte Superkompensation. So passt sich der Muskel an die erhöhte Belastung an.

Bei fehlender oder gar zu kurzer Regenerationszeit zehrt es den Körper aus. Dies behindert eher den Muskelaufbau. Auf längerer Sicht führt das zu Leistungseinbrüchen, Mangelerscheinungen, Erkrankungen oder sogar Verletzungen , also zum Gegenteil der Erwartungen.

Man spricht von zwei Arten der Regeneration: Bei der lokalen Regeneration erholt sich der trainierte Muskel. Wenn zum Beispiel an einem Tag der Brustmuskel trainiert wird, sollte er nicht am nächsten Tag erneut trainiert werden. Eher den Muskel durch Wärme, Massage oder leichte Dehnübungen schnell wieder regenerieren. Viele Bodybuilder kennen nur diese Art der Regeneration. Aber zu einer umfangreichen und sinnvollen Erholung gehört noch eine andere Art.

Die zentrale Regeneration bezieht sich auf den ganzen Körper. Sie beinhaltet das Nervensystem, den Stoffwechsel und die Psyche, denn nicht nur der Muskel benötigt Erholung. Zur Zentralen Regeneration gehören Entspannungstechniken, Massagen, Sauna, ausgewogene Mahlzeiten und Supplemente

Abhängig vom Trainingszustand, dem Alter und der Stoffwechsellage ist die Dauer der Regenerationszeit. In der Regel erholen sich Frauen schneller als Männer. Abhängig vom Körpergefühl ist der Sportler zu einer ausreichenden Regeneration fähig. Guter Schlaf, eine positive Einstellung, Lust zum trainieren und ein gesunder Appetit sind Anzeichen einer guten Regeneration. Erst wenn man dann die Leistungssteigerung beim nächsten Training spürt, war die Regenerationsphase vollständig. Den Umfang der Regeneration des Körpers muss jeder Kraftsportler von seinem Körpergefühl abhängig machen. Fühlt man sich noch unausgeglichen und dabei müde, schlapp, aggressiv, hat Muskelkater, dann sollte noch ein zusätzlicher Regenerationstag eingelegt werden. Anfänger benötigen im Durchschnitt 2-3 Tage der Regeneration. Bei Fortgeschrittenen funktioniert es schneller, es reichen meist 1-2 Tage.

Bei Body Attack erhälrst Du hilfreiche Supplements. Und mit der richtigen Ernährung und ausreichend Entspannung kannst du die Regenerationsprozesse unterstützen.



Bildquellen: Shutterstock (mast3r / Pakhnyushcha / PaulPaladin / Kjpargeter / Sebastian Kaulitzki / picamaniac)