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Ernährung und Training für den Muskelaufbau

Wenn Du durch Training Muskelaufbau erzielen und mit der richtigen Ernährung Deinen Körper definieren willst, dann baue jetzt die besten Muskelaufbau Produkte wie Protein, Aminosäuren, Kreatin und Booster ergänzend in Deine Ernährung ein. So kannst Du mit einem effektiven Trainingsplan Deinen Muskelaufbau erfolgreich vorantreiben und vorhandene Muskeln erhalten.
DIREKTEINSTIEG
  1. Welche Übungen sollte ich wählen?
  2. Trainingsparameter: Frequenz, Dauer und Intensität
  3. Trainingsplan erstellen
  4. Muskelaufbau Training
  5. Trainingsplan für den Muskelaufbau
  6. Häufikgeit - Muskelaufbau Training
  7. Trainingsumfang für effektiven Muskelaufbau
  8. Muskelaufbau Trainingsbelastung
  9. Übertraining
  10. Muskelaufbau Ernährung
  11. Ernährung für den optimalen Muskelaufbau
  12. Regeneration

Du möchtest effektiven und schnellen Muskelaufbau erreichen? Dann ist dieser Artikel genau das Richtige für Dich. Wir gehen auf alle Faktoren ein und sagen Dir genau, wie Du Training, Ernährung und Regeneration vereinen musst, um möglichst schnell beeindruckende Muskulatur aufzubauen.

Muskelaufbau funktioniert nur dann, wenn alle Faktoren stimmen. Am Ende des Artikels weißt Du genau, wie Du Dein Training und die Ernährung gestalten musst, um optimale Ergebnisse zu erzielen.





Wie funktioniert Muskelaufbau?

Im Grunde genommen ist der Muskelaufbau in zwei Phasen zu unterteilen:
  1. Reizsetzung
    Der Aufbau von Muskelmasse (Hypertrophie genannt) passiert nur dann, wenn Dein Körper eine Notwendigkeit dafür erkennt. Es ist also nichts anderes, als ein Anpassungsprozess an die Reize, die Du an Deinen Körper stellst. Ziel ist eine Verdickung des Muskelfaserquerschnitts, welche durch Verletzungen der bestehenden Muskelfasern entsteht.

    Kleine Risse in der Muskulatur, die Du im Krafttraining erzeugst, signalisieren dem Körper, dass die Muskulatur stärker als vorher wieder aufgebaut werden muss. Es ist unter dem Strich also ein Anpassungsprozess. Gibst Du Deinem Körper immer und immer wieder stär-kere Reize, muss dieser die Muskulatur verdicken, um den Reizen gerecht zu werden.


  2. Regenerationsphase
    Im zweiten Schritt muss sich Dein Körper von genau diesen kleinen Rissen in der Muskulatur erholen, um neue Masse aufzubauen. Das ist der Prozess des Muskelaufbaus.

    Die Regeneration findet in Ruhepausen und maßgeblich während des Schlafes statt, da der Körper hier nicht sonderlich aktiv ist. Für diese Reparaturprozesse benötigst Du ausreichend Energie und Proteine. Den Ablauf von Belastung und anschließender Anpassung nennt man in der Trainingslehre Superkompensation. Der Körper passt sich also immer an die neuen Gegebenheiten an.


Trainingsplan für den Muskelaufbau

Voraussetzung für einen effektiven und schnellen Muskelaufbau ist natürlich ein geeigneter Trainingsplan, welcher die bekannten Parameter optimal aufeinander abstimmt.


1. Welche Übungen sollte ich wählen?


Viele schwören auf die Grundübungen Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben und Military-Press, um über lange Zeit qualitative Muskelmasse aufzubauen. Das ist auch der richtige Gedanke, da sich diese Übungen hervorragend als Messinstrumente für Deinen Fortschritt eignen. Bei diesen vier Übungen kannst Du leicht und verlässlich Deine Progression gewährleisten.

Darüber hinaus setzen viele Profi-Bodybuilder auf Maschinentraining, damit sie sich nicht auf die Übungsausführung konzentrieren müssen. Auch diese Herangehensweise hat ihre Berechtigung, aber sofern Du nicht auf die Bühne willst, empfehlen sich freie Gewichte, da Du hier auch noch Deine Koordination stärkst.

Für einen gezielten Muskelaufbau kommen auch verstärkt Isolationsübungen zum Einsatz. Also jene Übungen, welche eine Muskelgruppe isolieren. Somit kannst Du Schwachstellen ausgleichen oder einen besonderen Fokus auf eine Muskelpartie legen. Unter dem Strich ist die Übungsauswahl zweitrangig. Du solltest darauf achten, dass Du die Übungen in der Zielmuskulatur spürst und Du keine Schmerzen beim Training empfindest.




2. Trainingsparameter: Frequenz, Dauer und Intensität


Sehr viel wichtiger für den Muskelaufbau ist es, eine Balance zwischen den Trainingsparametern zu finden, mit der Du zurecht kommst. Grob unterteilt man diese in Trainingsdauer (wie lange dauert Dein Training?), Frequenz (wie oft belastest Du Deine Muskeln in der Woche?), Volumen (wie viele Übungen und Wiederholungen führst Du pro Muskelgruppe aus?) und Intensität (wie hart trainierst Du?).
  1. Trainingsdauer
    Das Training für den Muskelaufbau sollte kurz und intensiv sein. Wer die Kraft hat, deut-lich länger als 45 - 60 Minuten zu trainieren, trainiert in der Regel nicht intensiv genug. Es gilt einen Kompromiss zwischen Reizsetzung und Cortisol-Ausschüttung zu finden.

    Je länger dein Training dauert, desto mehr Cortisol schüttet dein Körper aus. Dabei handelt es sich um ein Stresshormon, welches auf lange Sicht katabol, also muskelabbauend wirkt. Bei einem 2-stündigen Training ist dein Cortisolspiegel merklich erhöht. Die Folge: Der Körper baut Proteine aus Deiner Muskulatur ab, um diese als Energieträger (unter Anderem) heranzuziehen. Daher sollte dein Training nicht zu lange dauern.

    Auf der anderen Seite musst Du ausreichend lange trainieren, um einen Wachstumsreiz für den Muskelaufbau zu setzen. Trainiere daher lieber sehr intensiv und kurz, als lange und gemütlich. Nutze Deine Zeit im Studio und lass Dich nicht in zu lange Gespräche verwickeln!

  2. Frequenz
    Um wirklich ernsthaften Muskelaufbau zu betreiben, solltest Du mindestens 3 Mal die Woche ins Fitnessstudio gehen. Je seltener Du trainierst, desto mehr Muskelgruppen musst Du pro Training beanspruchen. Somit setzt Du unter Umständen nicht genügend Reize, um Muskelaufbau zu garantieren.Du kannst hier zwischen verschiedenen Trainingssplits wählen. Die beliebtesten sind:


    Keiner ist notwendigerweise besser, als der andere. Wähle ein Konzept aus und teste es für Dich aus.

  3. Volumen
    Ein entscheidender Faktor für den Muskelaufbau ist das Volumen - also wie viele Übungen, Sätze und Wiederholungen Du Deinen Muskelpartien zumutest. Zu viel Training wird Deine Muskeln überbelasten (die Folge ist das sogenannte Übertraining, dazu mehr unten), zu wenig Volumen führt zu einem zu geringen Wachstumsreiz. Auch hier gilt es wieder eine Balance zu finden. Du kannst Dich an folgenden Richtwerten orientieren:

    • Große Muskelpartien wie die Brust, der Rücken oder die Beine vertragen mehr Vo-lumen (9-12 Sätze)

    • Kleine Muskelpartien wie Arme, Schultern oder Waden benötigen weniger Volumen (6-9 Sätze)

  4. Intensität
    Hier trennt sich die Spreu vom Weizen. Du wirst nur dann Muskelwachstum erreichen, wenn Du Deine Belastungsgrenze Training für Training übersteigst. Warum sollte der Körper auch Muskelaufbau veranlassen, wenn er dafür keine Notwendigkeit sieht?

    Wenn Du also jede Woche nur die gewohnte Leistung Deines Körpers abrufst, wirst Du keine Muskelmasse aufbauen. Intensität ist der Parameter, welchem Du am Meisten Aufmerksamkeit schenken solltest. Trainierst Du nicht intensiv, also nahe an Deiner Belastungsgrenze, wird auch nichts passieren!


3. Trainingsplan erstellen


Falls Du nicht weißt, wie Du Dir selber den idealen Trainingsplan für den Muskelaufbau erstellen kannst, findest Du hier weitere Hilfe:


Hinweis: Muskelaufbau funktioniert nur dann, wenn Du einen stetigen Fortschritt in Deinem Training verzeichnen kannst. Um optimale Ergebnisse zu erzielen, müssen die Parameter Trainingsdauer, Frequenz, Volumen und Intensität aufeinander abgestimmt werden.


Muskelaufbau Ernährung

Die zweite große Komponente beim Muskelaufbau ist die Ernährung. Training und Ernäh-rung gehen immer Hand in Hand. Du kannst das Eine nicht durch das Andere kompensieren. Setzt Du keine Wachstumsreize im Training, wirst Du keine Muskulatur aufbauen. Steht Deinem Körper nicht genügend Energie und Eiweiß zur Verfügung, kann er die Muskelmasse nicht aufbauen.

Für eine zielgerichtete Ernährung solltest Du vor allen Dingen zwei Grundsätze beachten:

  • Du benötigst einen Kalorienüberschuss, damit Dein Körper neues Gewebe herstellen kann

  • Du musst Deinen Körper mit genügend Eiweiß versorgen, damit er die benötigten Materialen zur Verfügung hat.

Falls Du nicht blutiger Anfänger bist, kannst Du nur dann Muskelaufbau effektiv und schnell betreiben, wenn Du mehr Kalorien aufnimmst, als Du zum Leben brauchst. Die Versorgung der Organe und die Aufrechterhaltung des Organismus hat immer Vorrang.

Eiweiß für den Muskelaufbau

Es führt kein Weg dran vorbei: Für erfolgreichen Muskelaufbau benötigst Du eine erhöhte Eiweißzufuhr. Für sportlich inaktive Menschen empfiehlt die DGE 0,8g Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Das gilt allerdings nicht für uns als Kraftsportler. Für einen effektiven Muskelaufbau solltest Du 2,0g Protein pro Kilogramm Körpergewicht essen, jeden Tag. In folgender Tabelle findest Du eine Orientierung.

Personengruppe Menge
Sportlich inaktive Menschen (Empfehlung DGE)0,8g Eiweiß pro kg Körpergewicht
Kraftsportler Muskelaufbau2,0g Eiweiß pro kg Körpergewicht
Kraftsportler Diät 2,5g Eiweiß pro kg Körpergewicht

Du solltest Deine Eiweiße vorzüglich aus unbehandelten Lebensmitteln beziehen. Folgende Quellen werden von den allermeisten Profis empfohlen:

  • Hühnchenbrust
  • Eier
  • Magerquark
  • Whey
  • Rotes Fleisch
  • Fisch

Achte darauf, nicht immer nur die selben Quellen zu essen, damit Du ein breites Spektrum an Aminosäuren aufnimmst. Nur, wenn alle Aminosäuren in ausreichendem Maße zur Verfügung stehen, kann der Körper Muskelgewebe aufbauen. Idealerweise weist jede Deiner Mahlzeiten mindestens 30-40g Protein auf, damit Du sicherstellen kannst, am Ende des Tages genügend Eiweiß aufgenommen zu haben.


Kohlenhydrate und Fette

Kohlenhydrate sind der primäre Energielieferant für Dein Krafttraining und werden beim Muskelaufbau vermutlich den Großteil Deines Ernährungsplans ausmachen (bis zu 50% der Gesamtkalorien). Diese benötigst Du auch, um ordentlich Pump und Kraft im Training zu haben. Setze vor allem auf langkettige, komplexe Kohlenhydrate wie Haferflocken oder Vollkornreis, um langfristig Energie aus diesen zu beziehen und den Insulinspiegel kontrolliert ansteigen zu lassen. Isst Du zu viele simple Kohlenhydrate auf einmal, schießt der Insulinspiegel in die Höhe und lässt Dich ermüden.

Fette sind für Deinen Hormonhaushalt sehr wichtig. Du solltest 0,8g pro Kilogramm Körpergewicht nicht unterschreiten, um eine normale Produktion von Hormonen, die wichtig für den Muskelaufbau sind, zu gewährleisten. Denn bestimmte Hormone sind maßgeblich für den Muskelaufbau verantwortlich.

Hinweis: Entscheidend für den Muskelaufbau ist ein Kalorienüberschuss und eine gesteigerte Aufnahme von Protein. Du solltest 2,0g Protein pro Kilogramm Körpergewicht aufnehmen und verschiedene Eiweißquellen miteinander vereinen, um den Muskelaufbau zu unterstützen.


Muskelaufbau Ernährungsplan

Genauso wie beim Training macht es Sinn, sich an einen expliziten Muskelaufbau Ernährungsplan zu halten. Dieser besteht in der Regel aus einem Frühstück, Pre-Workout Meal, Post-Workout Meal, Abendessen und je nach Bedarf 1-2 Snacks zwischendurch.

Sowohl vor als auch nach dem Training schwören die meisten Athleten auf Kohlenhydrate. Zu diesen beiden Zeiten solltest Du die größte Menge an Carbs verzehren. durch die Einnahme vor dem Training können wir Kraft und Pump erhöhen und die Kohlenhydrate nach dem Training sorgen dafür, dass unser Hormonhaushalt wieder gewebeaufbauend wird.

Unmittelbar nach dem Training empfiehlt sich ein Proteinshake, der die Muskulatur mit den wichtigen Aminosäuren versorgt, welche sie für die Reparaturprozesse benötigen. Als letzte Mahlzeit des Tages empfiehlt sich Casein-Protein oder Magerquark mit Nüssen. Das enthaltene Milchprotein versorgt den Körper über lange Zeit mit Aminosäuren und begünstigt somit den Muskelaufbau.


Rezepte für den Muskelaufbau

Keine Lust auf Reis, Huhn und Brokkoli? Das ist gar kein Problem. Nach wie vor schwören die Profis auf den Klassiker Reis, Huhn und Brokkoli, aber heutzutage ist das einfach nicht mehr notwendig. Es gibt zahlreiche Alternativen zu den immer gleichen Mahlzeiten. Den Reis kannst Du durch (Süß)Kartoffeln ersetzen, das Huhn durch Fisch oder Rind und beim Gemüse hast Du freie Fahrt. Iss, was Dir schmeckt.

Aber natürlich kann auch das auf Dauer langweilig sein. Whey Protein schmeckt heutzutage absolut fantastisch und ist darüber hinaus hitzefest. Es gibt haufenweise eiweißreiche Rezepte für den Muskelaufbau, die Du ganz einfach mithilfe von Eiweißpulver zubereiten kannst.

Wie wäre es beispielsweise mit einem Weight Gainer Shake? Eine ideale Kalorienbombe für die Hardgainer unter uns, die ihre Kalorien am liebsten trinken.

Das brauchst Du dafür:

  • Haferflocken
  • Proteinpulver
  • Milch
  • Honig
  • 1 Banane
  • Rapsöl

In der Fitness Rezepte Sektion findest Du allerlei Rezepte für den Muskelaufbau und hunderte Anregungen, wie Du Deine nächste Mahlzeit gestalten könntest.


Muskelaufbau und Regeneration

Die letzte entscheidende Komponente, die Du beim Muskelaufbau beachten musst, ist die Regeneration. Wir belasten den Körper mehrfach in der Woche mit tonnenweise Stahl und zerreißen unsere Muskulatur buchstäblich. Dein Körper muss sich von diesen Strapazen ausreichend erholen können, um Verletzungen zu vermeiden.

Trainierst Du zu oft oder regenerierst zu wenig, kumulieren die Ermüdungserscheinungen und Verletzungen in der Muskulatur. Das öffnet schwerwiegenden Verletzungen Tür und Tor. Es ist also absolut unabdingbar, dass Du Deinem Körper die Ruhe gönnst, die er braucht.

Allen voran erreichst Du das mit ausreichend Schlaf. Je nach Trainingspensum und Intensität benötigst Du vermutlich mehr Schlaf, als Deine nicht-trainierenden Kollegen. 7 Stunden sollten es mindestens sein, eher sogar 8 Stunden Schlaf ist die mit Abstand wirkungsvollste Methode, seine Regeneration zu verbessern.


Übertraining

Was passiert, wenn Du doch zu viel trainierst und mit der Erholung nicht hinterherkommst? Die Dysbalance zwischen Belastung und Regeneration nennt man Übertraining. Wenn Du zu oft zu hart trainierst und der Erholung nicht genügend Aufmerksamkeit schenkst, gerätst Du in den Zustand des Übertrainings. Dein Muskelkater hält dann ungewöhnlich lange an und die Kraftwerte sinken ebenfalls.

Stelle von vornherein sicher, dass Du ausreichend Pause zwischen den Trainingstagen einlegst, um der Muskulatur die notwendige Regeneration zu ermöglichen. Beachte diese Anhaltspunkte, um eine optimale Regeneration zu ermöglichen und das Übertraining zu vermeiden:

  1. Pausiere mindestens 2 Tage die Woche
  2. Trainiere nicht mehrmals am Tag
  3. Iss ausreichend Protein
  4. Lege alle 6-8 Wochen eine Woche mit weniger Volumen und Intensität ein
  5. Achte auf Deine Ernährung: Iss ausreichend Vitamine und Mineralien

Muskeln benötigen Zeit zum Wachsen. Es zeugt von falschem Ehrgeiz, jeden Tag trainieren zu wollen. Der Körper braucht seine Zeit, um die entstandenen Mikrorisse in der Muskulatur zu reparieren. Gibst Du ihm diese Zeit nicht, wirst Du Dich auf Dauer verletzen.

Symptome des Übertrainings

Es gibt zahlreiche Anzeichen des Übertrainings. Wenn Du einige dieser Symptome bei Dir feststellst, solltest Du eine kleine Pause vom Training nehmen. Im Übertraining findet kein Muskelaufbau statt!
  • Unlust
  • Trägheit
  • Schlafstörungen
  • Appetitlosigkeit
  • Weniger Kraft
  • erhöhter Ruhepuls
Fühlst Du Dich in letzter Zeit schlapp und kannst Dich zu kaum etwas motivieren? Das kann am Übertraining liegen. Es ist extrem wichtig, diesen Zustand zu erkennen und rechtzeitig Maßnahmen einzuleiten, um die Regeneration nachzuholen. Trainierst Du munter weiter, während Du Dich im Übertraining befindest, riskierst Du schwerwiegende Verletzungen.


Strategien gegen das Übertraining

Die beste Strategie gegen das Übertraining ist natürlich, es von vornherein durch gute Planung gänzlich zu vermeiden. Ist es allerdings dann doch einmal dazu gekommen, helfen folgende Strategien:

Reduziere dein Trainingsvolumen! Vielleicht hast Du Dir einfach zu viel zugemutet und musst einen Gang zurückschalten. Es ist eine kleine Kunst, die richtige Dosierung zwischen möglicher Belastung und Erholung zu finden. Notfalls streichst Du insgesamt einfach 3-4 Sätze aus Deinem Training.

Nutze einen Deload! Als Deload-Woche bezeichnet man eine Trainingswoche, in welcher man bewusst weniger und auch leichter trainiert, um dem Körper Regeneration zu gönnen. Streue diese Woche im Vorfeld alle 6-8 Wochen ein.

Entspanne den Geist! Nicht nur die Muskeln, sondern auch dein Geist braucht ein wenig Erholung. Gönne Dir abends ein entspannendes Bad, lies ein gutes Buch oder tue das, was Dich Abschalten lässt.

Hinweis: Auf Dauer ist es für einen effektiven Muskelaufbau absolut unabdingbar, sich ausreichend zu erholen. Achte auf Deinen Belastungsgrad und vermeide das Übertraining durch geplante Pausen. Nur wenn Training, Ernährung und Regeneration in Einklang stehen, kannst Du effektiv Muskeln aufbauen.


Muskelaufbau Produkte

Du weißt jetzt, dass Muskelaufbau maßgeblich durch drei Dinge bestimmt ist. Training, Er-nährung und Regeneration. Wenn Du also hart genug trainierst, ausreichend Eiweiß und Kalorien isst und Deinem Körper genügend Erholung gönnst, kannst Du Muskeln aufbauen. Erst im zweiten Schritt solltest Du über Nahrungsergänzungsmittel nachdenken. Diese können Dich bei Deinem Ziel unterstützen und Dich gegebenenfalls schneller hinführen, allerdings müssen die Basics dafür stimmen!
  1. Proteinshake
    Von den allermeisten schon als normales Lebensmittel angesehen: Das Proteinpulver. Es ist das Supplement, das sich wohl im Großteil aller Sportlerhaushalte finden wird. Ein Eiweißshake liefert Dir auf eine Portion gute 20-30g Protein, die nicht nur schnell verdaut sind, sondern auch noch fantastisch schmecken. Gerade nach dem Training zu empfehlen!

  2. Creatin
    Über Creatin gibt es hunderte Studien, die fast alle zum gleichen Ergebnis kommen: Creatin hilft uns beim Muskelaufbau, indem es Energie für schwere Lasten bereitstellt. Creatinphosphat liefert ohne die Zugabe von Sauerstoff oder die Produktion von Laktat Energie. Das ist besonders bei sehr schweren Gewichten hilfreich. Creatin ist nicht nur ef-fektiv, sondern auch noch sehr günstig. Jeden Tag 3g reichen schon aus, um den gewünschten Effekt zu erzielen.

  3. BCAA
    BCAA werden vor allem in der Diät für den Muskelschutz eingesetzt, dabei sind diese auch für den Muskelaufbau von großer Bedeutung. BCAA steht für branched-chained amino acids, also verzweikettigte Aminosäuren. Darunter befindet sich Leucin, welchem eine Schlüsselrolle zukommt. Leucin erzeugt ein aufbauendes Umfeld im Körper, da es für einen Insulinausstoß sorgt. Genau das benötigen wir nach dem Training, um die Nährstoffe direkt in die Muskelzellen zu befördern. 10g BCAA nach dem Training ist bei vielen Standard-Zutat im Shake.


Muskelaufbau Frauen

Auch die Damen werden ans Eisen gebeten! Die Zeit, an denen Frauen sich stundenlang auf dem Laufband quälen sind vorbei. Auch hier gilt: Muskelaufbau muss sein, um auf Dauer einen schlanken und straffen Körper zu erreichen. Muskeln sind Fettverbrennungsma-schinen und verbrauchen sogar Energie im Ruhezustand.

Auch hast Du als Frau nicht zu befürchten, durch Krafttraining wie ein Mann auszusehen. Frauen verfügen nur über sehr wenig des typischen männlichen Hormons - das Hormon, welches maßgeblich für den Muskelaufbau verantwortlich ist. Es ist fast unmöglich, ohne unerlaubte Substanzen als Frau zu muskulös zu werden. Ein Muskelaufbau bei den Damen hat eher einen hautstraffenden und athletischen Look zur Folge.

Im Übrigen kannst Du als Frau problemlos genauso trainieren, wie die Männer. Muskelaufbau funktioniert für beide Geschlechter gleich. Oftmals trainieren Frauen aber dennoch anders, da sie es als nicht sonderlich damenhaft empfinden, mit sehr schweren Gewichten zu hantieren. Das ist durchaus nachvollziehbar.


Muskelaufbau für Veganer

Veganer werden von den oldschool-Bodybuildern oftmals verspottet. Es heiße, als Veganer könne man keine Muskulatur aufbauen. Diese Behauptung ist eindeutig falsch und entbehrt jeglicher Grundlage.

Als Grund wird oftmals das rein pflanzliche Protein angegeben. Wer kein Huhn, Eier oder Quark esse, der nehme schlichtweg nicht genügend Aminosäuren auf. Es stimmt zwar, dass tierische Produkte eine bessere Aminosäurebilanz aufweisen, allerdings kann der Veganer dieses Problem umgehen. Indem man vegane Proteinquellen miteinander kombiniert, erhält man ein vollständiges Aminosäureprofil, welches für den Muskelaufbau unabdingbar ist.

Reis mit Bohnen ergänzt sich beispielsweise ideal und versorgt Dich mit allen essentiellen Aminosäuren im ausreichenden Maße. Als Veganer ist der Muskelaufbau also genauso möglich, wie als Fleischesser. Das Training gestaltet sich gleich, lediglich der Ernährung musst Du als Veganer mehr Aufmerksamkeit schenken.


Muskelaufbau im Alter

Absolut jeder profitiert von einem schnellen Muskelaufbau, die Jugend genauso, wie die Generation über 40 oder 50. Mit zunehmenden Alter schwindet ein Teil unserer Muskelmasse Jahr für Jahr automatisch. Darüber hinaus sinkt auch der Spiegel an männlichen Hormonen. Diese Folgen des Alterungsprozesses können wir durch Krafttraining aufhalten.

Krafttraining ist notwendig, um die Muskulatur zu erhalten und bis ans Lebensende fit und gesund zu bleiben. Auch Senioren sollten einen Muskelaufbau betreiben. Hier sollte darauf geachtet werden, dass ältere Menschen gegebenenfalls unter einem erhöhten Verletzungsrisiko leiden und mehr Regeneration zwischen den Trainingseinheiten benötigen.

Auch sollte man im Alter keine absoluten Bestleistungen mehr erzwingen. Wer einfach nur etwas für seine Gesundheit tun möchte, sollte sich größtenteils auf das Training an den Maschinen konzentrieren, da hier die Bewegung vorgegeben ist. Auch im Alter gilt: Ran ans Eisen!


Muskelaufbau Zuhause

Benötigst Du zwingend eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio, um effektiv Muskeln aufzubauen? Nein. Das Training Zuhause in den eigenen vier Wänden ist ein hervorragender Einstieg in das Krafttraining und wird Dir beeindruckende Resultate bescheren.Du brauchst theoretisch nichts weiter, als dein eigenes Körpergewicht. Übungen, wie

  • Liegestütze
  • Burpees
  • Klimmzüge
  • Klappmesser

sind nicht nur äußerst beliebt, sondern auch sehr effektiv. Hier gelten die selben Regeln, wie beim Fitnesstraining: Steigere Dich über die Zeit und sei beharrlich. Trainiere mindestens drei Mal die Woche intensiv für 45-60 Minuten und nimm genügend Eiweiß zu Dir.

Falls Dir das Training irgendwann zu lasch wird oder Du Deine Möglichkeiten erweitern möchtest, kannst Du Dir die Anschaffung einer Hantelbank mit Gewichten und/oder einer Klimmzugstange überlegen. Gerade eine Hantelbank erweitert Dein Repertoire an Übungen ungemein. Das Training Zuhause ist zwar ein idealer Einstieg, wirklich effektiven Muskelaufbau kannst Du auf lange Sicht aber nur mit zusätzlichem Gewicht erreichen. Muskelaufbau ohne Geräte ist zwar möglich, aber erschwert die Sache!


Fünf Tipps für schnellen Muskelaufbau

Diese fünf Tipps kannst Du sofort umsetzen, um den Muskelaufbau schneller und effektiver zu gestalten!
  1. Trinke ausreichend Wasser. Eine ausreichende Wasserzufuhr ist absolut grundlegend für jeden sportlich-aktiven Menschen. Wasser ist Transporteur für Vitamine und Mineralien, ist an unzähligen chemischen Prozessen im Körper beteiligt und hat eine kühlende Wirkung. Gerade wir als Kraftsportler schwitzen vermehrt, trinke daher mindestens einen Liter pro 20kG Körpergewicht.

  2. Schreibe Dir Deine Gewichte auf. Dieser Muskelaufbau Tipp ist Gold wert. Wenn Du nicht weißt, wie viel Gewicht Du letzte Woche bewältigt hast, wie willst Du Dich dann verlässlich steigern? Abgesehen davon hast Du einen größeren Anreiz, Dich zu steigern, wenn Du Deine Zahlen vor Dir siehst. Also führe ein Trainingstagebuch und schreibe Dir gewissenhaft auf, was Du erreicht hast.

  3. Iss ausreichend Protein. Ernsthaft. Genügend Eiweiß ist eine Voraussetzung für Muskelaufbau. Ohne wirst Du es einfach nicht schaffen. Falls Du eine erhöhte Zufuhr nicht gewohnt bist, kannst Du mit Proteinpulver Abhilfe schaffen. Es sollten jeden Tag mindestens 2,0g pro Kilogramm Körpergewicht sein.

  4. Iss Deine Kohlenhydrate nach dem Training. Während des Trainings beanspruchen wir unsere Kohlenhydratspeicher stark und diese werden teilweise entleert. Genau das machen wir uns zu Nutze, denn nach dem Training will der Körper Kohlenhydrate in der Muskulatur speichern, um diese Speicher wieder zu füllen. In Deinem Post-Workout Shake sollten sich also idealerweise auch ein paar schnelle Kohlenhydrate befinden, um Muskelaufbau zu fördern.

  5. Sorge für genügend Schlaf. Schlaf ist eine nicht verhandelbare Komponente. Mit einem Schlafmangel kannst Du auf Dauer keine Erfolge verzeichnen. Falls es Dir in der Nacht einmalig nicht gelungen sein sollte, keine 7-8 Stunden Schlaf zu erhalten, solltest Du ein 30-minütiges Mittagsschläfchen einlegen, um die Batterien wieder aufzuladen.

Hinweis: Mit diesen fünf Tipps für schnellen Muskelaufbau wirst Du auf Dauer garantiert bessere Ergebnisse erzielen. Sei nicht planlos, wenn Du ins Fitnessstudio gehst und schreibe Dir Deine Gewichte auf! Nur, wenn Du weißt, wo Du letzte Woche standest, kannst Du Dich auch diese Woche steigern. Diese Progression ist für den Muskelaufbau absolut notwendig.


Fragen und Antworten zum Muskelaufbau

Hilft ein Proteinshake beim Muskelaufbau?
Da ein Proteinshake Dir auf einfachem Wege viele hochwertige Eiweiße liefert, hilft er Dir indirekt beim Muskelaufbau. Der Shake an sich ist nicht zwingend notwendig, wenn Du ausreichend Protein über die Nahrung aufnimmst, hilft Dir aber zweifelsfrei beim Erreichen der empfohlenen Proteindosis. Falls Du also Probleme mit dem vielen Essen hast oder nicht genügend Eiweiß aufnimmst, kann Dir ein Proteinshake beim Muskelaufbau helfen.

Wie viele Kalorien für den Muskelaufbau?
Du benötigst grob einen Überschuss von 10-15% Kalorien. Du musst Dich nicht vollstopfen und alles essen, was nicht bei drei auf dem Baum ist. Isst Du unkontrolliert, wirst Du schlichtweg zu viel Fett ansetzen, was Du wieder abnehmen musst. Die Möglichkeit Deines Körpers zum Muskelaufbau ist begrenzt, daher hilft es nicht, mehr zu essen. Im Artikel, wie Du Deinen Muskelaufbau Ernährungsplan erstellst, erfährst Du genau, wie viele Kalorien Du benötigst.

Brauche ich Muskelkater für Muskelaufbau?
Der Muskelkater ist zwar etwas nervig, aber hat auch etwas Beruhigendes. Er gilt quasi als Garant für ein gutes Training. Aber heißt das automatisch, dass Muskelkater Muskelaufbau garantiert? Nein. Wenn Du einen steilen Berg hinabläufst, kann ich Dir versprechen, dass Du am Folgetag starken Muskelkater haben wirst. Ungewohnte Belastung erzeugt ebenfalls Muskelkater. Das kennst Du vielleicht, wenn Du eine neue Übung ausprobiert hast und Du diese dann am nächsten Tag spürst. Das heißt aber nicht zwingend, dass Muskelaufbau stattfindet.

Mit wie viel Gewicht sollte ich trainieren?
Der Bodybuilder benutzt das Gewicht als Mittel zum Zweck. Wenn es Dir nur darum geht, einen ästhetischen Körper aufzubauen, ist das Gewicht an sich sogar zweitrangig. Wichtig ist, dass Du Deinen Muskel optimal triffst und beim Training spürst. Die allermeisten ver-wenden viel zu viel Gewicht, sodass sie alles trainieren, nur nicht die Zielmuskulatur. Beim Muskelaufbau sollte immer das Muskelgefühl vor dem Gewicht stehen. Im Zweifelsfall also Gewichte reduzieren!

Wie kann ich schnell Muskeln aufbauen?
Dein Muskelaufbau verläuft optimal, wenn Du beharrlich bist, intensiv trainierst, genügend Kalorien und Eiweiß zu Dir nimmst und ausreichend regenerierst. Je nach Leistungsstand kannst Du so schon nach 1-2 Jahren sehr beeindruckende Muskulatur aufgebaut haben. 10-12 Kilo Muskelmasse sind somit realistisch, wenn Du die Sache ernst nimmst. Eine Abkürzung gibt es nicht, Muskelaufbau ist harte, aber sich lohnende Arbeit!


Abschließende Worte

Muskelaufbau ist ein Zusammenspiel aus Training, Ernährung und Regeneration. All diese Parameter müssen stets in Einklang stehen, um den Aufbau von Muskelmasse zu garantieren.

Es ist somit ein simpler, aber kein einfacher Prozess. Jeder kann Muskelaufbau erfolgreich betreiben, aber nur wenige haben wirklich das Zeug dazu, es durchzuziehen. Das ist am Ende des Tages die wichtigste Charaktereigenschaft, die Du haben musst: Beharrlichkeit. Wenn Du durchhältst und nicht aufgibst, klappt es auch mit dem Muskelaufbau!



Hast Du noch Fragen zum Muskelaufbau, zum Training, zum Trainingsplan oder zur optimalen Ernährung? Dann kontaktiere gerne unsere Experten im Bereich Training und Ernährung im Chat oder über die Hotline.



Bildquellen: Shutterstock (mast3r / Pakhnyushcha / PaulPaladin / Kjpargeter / Sebastian Kaulitzki / picamaniac)





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