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MUSKELAUFBAU

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DIREKTEINSTIEG
  1. Muskelaufbau-Training
  2. Trainingsplangestaltung
  3. Trainingshäufigkeit
  4. Trainingsumfang
  5. Trainingsbelastung
  6. Übertraining
  7. Ernährung
  8. Sportnahrung
  9. Regeneration
  10. Grundübungen für den Muskelaufbau ... der Rest ist Schnick Schnack!
  11. Supraspinatus, einer der wichtigsten Muskeln im Kraftsport ...
  12. Muskelaufbau und Kraftzuwachs durch richtiges Training

Grundlagen zum Thema Muskelaufbau

Richtig viel Muskelmasse – davon träumt wohl jeder. Aber trotz intensiven Trainings ist nur selten durchschlagender Erfolg zu verbuchen. Woran liegt das? Am Training, an der Ernährung, an der Regeneration oder an der Disziplin? Um die Muskeln maximal aufzubauen, sind viele Faktoren zu beachten.





Muskelaufbau meint die Vergrößerung der körpereigenen Muskulatur. Muskelaufbau ist eine Reaktion des Körpers, sich an gegebene Belastungen anzupassen.

Das Muskelwachstum läuft generell in zwei Phasen ab. Durch den Muskelreiz bei intensiven Kraftbelastungen entstehen feine Risse in den Muskelfasern. Zunächst werden diese strapazierten Muskelfasern regeneriert. Sie heilen also wieder ab. Anschließend passt sich der Muskel an die vorherige Belastung an und verstärkt die Muskelfasern.


1. Muskelaufbau-Training

Um effektiv zu trainieren, gibt es einen Leitsatz, an den man sich halten sollte.

Die besten Ergebnisse erzielt man mit möglichst viel Arbeit in möglichst kurzer Zeit!

Die Intensität des Trainings ist wichtiger als die Länge des Trainings. Um steigende Leistungsfähigkeit und Muskelwachstum zu erreichen, muss der richtige Trainingsreiz gesetzt werden. Das bedeutet, die Gewichte werden so gewählt, dass die letzten beiden Wiederholungen die Grenze der Belastbarkeit des Muskels erreichen, um ihn zu ermüden. Dem Körper wird signalisiert, dass er sich an die größeren Muskelbelastungen anpassen muss. An dieser Stelle beginnt der Muskelaufbau.

In der Regel sollte nicht länger als 45 min trainiert werden (3-4 Mal pro Woche). Denn sonst wird das Maximalmaß beim Muskelaufbau-Training überschritten. Wichtig für den Muskelaufbau ist außerdem die Abwechslung im Training. Damit die Muskeln neue Reize bekommen, sollte der Trainingsplan alle sieben bis zwölf Wochen umgestellt werden.

Generell sind drei Faktoren zu beachten, um einen effektiven Muskelaufbau zu erreichen:
  • Die richtige Ernährung vor und nach der Trainingseinheit

  • Die Intensität und der Umfang der jeweiligen Trainingseinheit

  • Die ausreichende Regeneration zwischen den Trainingstagen


2. Trainingsplangestaltung

Trainingsplan zum Abhaken (Quelle: Shutterstock/Pakhnyushcha)Wer gezielt Muskeln oder Kraft aufbauen will, sollte sich unbedingt einen Trainingsplan oder ein Trainingstagebuch anlegen.

Darin sollte genau festgehalten werden, welche Muskelgruppen oder Körperpartien trainiert werden. Aber auch die Anzahl der Übungen, der Sätze und Wiederholungen sind aufzuzeichnen.

Dadurch können effektive Trainingseinheiten absolviert werden. Sportler müssen sich um den Trainingsablauf keine Gedanken machen. Übungen können konzentrierter durchgeführt werden. Das steigert die Motivation im Training. Muskeln können länger und härter trainiert werden.

Weiterhin dient das Trainingstagebuch dazu, die erbrachten Leistungen zu überwachen. Sobald Gewicht oder Wiederholungen stagnieren, sollte das Trainingsprogramm verändert werden. Mithilfe des Tagebuchs und der Aufzeichnungen können persönliche Fortschritte und Schwächen schon sehr viel früher erkannt und es kann rechtzeitig zu neuen Trainingsstrategien übergangen werden.

Ob das nun längere Pausen, andere Muskelgruppen, neue Übungen, mehr Gewicht, weniger Wiederholungen oder mehr Sätze sind - die Hauptsache ist, dass die Muskeln zum richtigen Zeitpunkt einen neuen Trainingsreiz zum Wachsen bekommen.



3. Trainingshäufigkeit

Uhr - Die Trainingszeiten im Blick (Quelle: Shutterstock/PaulPaladin)Viele Sportler gehen ins Studio und trainieren die ganze Woche über pausenlos mit schweren Gewichten. Dabei denkt jeder nur an seine Erfolge und hofft sich im nächsten Training zu verbessern.

Aber Kraft- und Muskelzuwächse werden nicht alleine durch das Training bestimmt, sondern auch durch ausreichende Erholungspausen.

Das heißt, im Training bewegen die jeweiligen Muskelgruppen das Gewicht, was in der Muskulatur zu kleinen Einrissen führt. Erst durch die kleinen Muskelverletzungen bekommt der Körper das Signal, die Reparatur- und Wachstumsprozesse einzuleiten.

Nach dem Training beginnt der Körper die verletzten Muskeln schnell zu reparieren. Der Prozess kann ein bis zwei Tage anhalten, bis die Muskulatur wieder ganz hergestellt ist. Erst danach beginnt der Körper, die Muskulatur noch stärker aufzubauen, damit die nächste Kraftbelastung besser bewältigt werden kann.

Je stärker und umfangreicher die Muskeln im Training belastet werden, desto länger dauern die Erholungspausen an. Ebenso hat die Veranlagung, das Alter, der Trainings- und Ernährungszustand sowie ausreichender Schlaf einen großen Einfluss auf den Erholungsprozess. Deshalb gibt es auch keine genauen Zeitangaben zur Muskelerholung, aber es gibt Orientierungswerte, die besagen, dass man zwischen den einzelnen Trainingseinheiten mindestens drei Erholungstage für die jeweiligen Muskelgruppen einplanen soll. Das Training ist die Woche über so zu planen, dass die Muskelgruppen einmal die Woche trainiert wird.

Dabei ist zwischen den Trainingstagen mindestens ein Tag Pause einzulegen, wobei am darauffolgenden Trainingstag nicht dieselben Körperpartien trainiert werden sollen. Damit sich Muskeln vollständig erholen, ist es sinnvoll, den Ober- und Unterkörper auf zwei unterschiedliche Trainingstage aufzuteilen.

Der Körper und die Muskeln haben somit genügend Zeit, Energie und Kraft für das Training zu sammeln.



4. Trainingsumfang

Oftmals neigen Einsteiger und auch Fortgeschrittene dazu, viele Übungen, Sätze und Wiederholungen im Training zu absolvieren. Die Trainingzeit beträgt nicht selten mehr als eine Stunde und führt kaum zu Leistungsverbesserung.

Zu Beginn des Trainings kann noch jede Wiederholung problemlos von der Muskulatur erzwungen werden. Sobald die Muskeln das erste Mal im Training versagen, hat der Körper seine Leistungsreserven schon fast verbraucht. Wird dann noch länger weiter trainiert, dann behilfst sich der Körper anderer Methoden und nutzt seine Notreserven als Energiequelle.

Dazu greift der Körper auf seine Helfer, die Hormone Adrenalin und Cortisol zurück, die sich die Proteine aus der Muskulatur holen.

Das bringt den Körper in einen stark muskelabbauenden Stoffwechselzustand und senkt zugleich den Testosteronspiegel. Um kräftige und massive Muskeln aufzubauen, ist ein stetig erhöhter Testosteronspiegel im Körper notwendig. Daher ist die Trainingsdauer so zu gestalten, dass die trainierenden Muskeln nicht länger als 45 Minuten belastet werden. Das beschleunigt eine schnellere Erholung. Der Weg zu mehr Muskelwachstum ist, dass die Muskeln innerhalb der kurzen Zeit zu hohen Belastungen gezwungen werden.

Der Körper und die Muskeln reagieren auf die hohen Belastungen und passen sich schnell an. Das macht die Muskulatur stark genug, um beim nächstem Training schwerere Gewichte zu verwenden oder mehr Wiederholungen durchzuführen.



5. Trainingsbelastung

Kurzhantel mit Gewichten (Quelle: Shutterstock/Kjpargeter)Noch heute wird im Sportstudio darüber diskutiert, welche Trainingsbelastung die bessere Methode zum Muskelaufbau ist. Dabei stehen sich schwere Gewichte mit wenig Wiederholungen und leichte Gewichte mit vielen Wiederholungen gegenüber.

Im Kraftsport wird überwiegend mit schweren Gewichten und mit geringer Wiederholungszahl von etwa 1 bis 5 trainiert. Hier ist das Ziel mehr Trainingsgewicht in einer korrekten Technik und einer guten Körperhaltung zu bewältigen. Dazu werden Grundübungen ausgewählt, die große und stabilisierende Muskelgruppen bearbeiten.Zu den großen Muskelgruppen zählen hauptsächlich Brust, Rücken und Beine. Bei den stabilisierenden Muskeln handelt es sich um die kleinen Muskeln z.B. Arme, Schulter, Rückenstrecker, die für mehr Halt beim Übungsablauf und in der Körperbewegung sorgen.

Das schwere Gewichtstraining führt zunächst zu Kraftzuwachs, der wiederum mit einem Muskelzuwachs verbunden ist.

Beim Bodybuilding greift man auf leichte und schwere Gewichte im Training zurück. Dabei variieren die Wiederholungszahlen zwischen 1 und 20.

Dadurch sollen immer wieder neue Trainingsreize in der Muskulatur gesetzt werden, um das Muskelwachstum stetig anzuregen. Hierbei werden im Training Grundübungen und Isolationsübungen für eine perfekte Körpersymmetrie verwendet. Die Isolationsübungen (z.B. Rückenstrecker, Seitheben) dienen dazu, schwachausgeprägte Muskeln mit einer speziellen Übung zu kräftigen.

Im Training werden aber vorerst die großen vor den kleinen Muskelgruppen trainiert, um die Trainingsleistung nicht abzuschwächen. Werden zuerst die kleinen Muskelgruppen trainiert, so könnten die großen Muskelpartien nicht voll ausgeschöpft werden.



6. Übertraining

Übertraining (engl. Overreaching) kann schnell entstehen, wenn das Volumen und die Intensität des Trainings über die Regenerationsfähigkeit hinausgehen. Es gibt zwei Formen des Overreachings: Das sympathische Übertraining, welches in schnellen Spielsportarten und im Kraftsport zu finden ist. Ein besonderes Signal ist, wenn man die Lust am Training verliert und ein Leistungsabfall bemerkbar wird. Weitere Symptome können sein:
  • gesteigerte Infektanfälligkeit
  • Reizbarkeit, Unausgeglichenheit bis hin zur Depression
  • Kopfschmerzen
  • erhöhte Verletzungsanfälligkeit
  • Reduzierter Appetit bis hin zum Gewichtsverlust
  • Schlafstörungen
  • Erhöhter Ruhe- und Belastungspuls
Ein parasympathisches Übertraining wird häufig gar nicht erst bemerkt, denn manche Symptome kennen viele Sportler. Es tritt aber häufiger bei Ausdauersportlern auf, die sehr langen Belastungen mit niedriger Intensität ausgesetzt sind. Symptome können sein:
  • Unlust zum Training
  • Trägheit, Schlappheit
  • Niedrige Herzfrequenz nach der Belastung
  • Verminderte Belastbarkeit und schnelle Ermüdung
  • Kein Gewichtsverlust
  • Kaum Schlafstörungen
  • Normaler Appetit
Je nachdem, wie ausgeprägt das Übertraining war, ist Ruhe der Schlüssel zum Erfolg. Eine lange Regenerationsphase von mindestens 36 Stunden nach einer intensiven Trainingseinheit ist für die Genesung unbedingt notwendig. Gönn Dir am besten zwei Tage Pause, manche Sportler legen auch eine ganze Woche Pause ein. Regeneriere nicht nur Deinen Körper, sondern auch Deinen Geist. Schalte vollkommen ab und gib Deinem Körper zurück, was er braucht.

Auch hier ist die Ernährung besonders wichtig. Besonders in der Regenerationszeit sollte die Ernährung viele Kohlenhydrate (ca. 5 g pro Kilogramm Körpergewicht, gute Fette (1,2 g pro Kilogramm Körpergewicht) und ausreichend Proteine (2 g pro Kilogramm Körpergewicht) beinhalten. Wichtig in der Regerationszeit sind die Mineralstoffe Kalium, Calcium, Magesium, Eisen und die Vitamine B, C und E. Sie sind besonders in Fleisch, Fisch, Obst, Gemüse und Vollkornprodukten enthalten.

In leichteren Fällen des Übertrainings genügt es, das Volumen beziehungsweise die Intensität zu verringern. Anstatt fünf genügen auch drei sauber ausgeführte Sätze mit weniger Intensität. Schone Deine Muskeln, indem du den Trainingsplan modifizierst. Plane neben dem Krafttraining auch Ausdauereinheiten ein.



7. Ernährung

Wenn es darum geht, effektiv Muskeln aufzubauen, benötigt der Körper auch mehr Baumaterial - das Eiweiß, aber auch Kohlenhydrate, gute Fette sowie Mineralstoffe und Vitamine können für den Körper allgemein wichtig sein. Daher spielt die Ernährung neben dem Training und der Regeneration eine entscheidende Rolle. Der Muskel muss mit Eiweiß, Kohlenhydraten, Mineralstoffen und Vitaminen versorgt sein, um eine maximale Proteinsynthese gewährleisten zu können. Ein Kraftsportler hat folgenden Bedarf:

Kraftsportler Bedarf Gesamt
Kohlenhydrate 4-5g pro Kg KG 50% d. GEM (Gesamtenergiemenge)
Protein 2g pro Kg KG 15-24% d. GEM
Fett 1,2g pro Kg KG 25-30% d. GEM


Die Ernährung sollte sehr vitamin- und mineralstoffreich sein durch Obst, Gemüse und Salate. Langkettige Kohlenhydrate mit Ballaststoffen aus Reis, Nudeln oder Kartoffeln füllen die erschöpften Energiereserven wieder auf. Sind diese vollends erschöpft, benötigt der Körper sieben Tage, um ihn komplett wieder aufzufüllen. Daher sollte auch beim Kraftsport auf eine ausreichende Zufuhr von Kohlenhydraten geachtet werden. Können aus Zeitgründen nur wenige Kohlenhydrate aufgenommen werden, eignet sich ein gutes Kohlenhydratpulver als Supplement.

Wertvolle Proteine aus Fisch, Fleisch oder gutem Molke- oder Milcheiweißunterstützen den Aufbau des Muskels. Pro Kilogramm Körpergewicht sollten ca. 1,5-2g Eiweiß aufgenommen werden.

Die Flüssigkeitsverluste sind wieder auszugleichen mit einem natriumhaltigen Wasser. Der normale Wasserbedarf liegt bei 1ml pro Kalorie Energieverbrauch (z.B. bei 3000kcal pro Tag 3L). Dazu kommt der zusätzliche Wasserbedarf für den Sport. Ein gutes Sportgetränk beinhaltet ca. 30-80g Kohlenhydrate pro Liter. Wenn ein Mineralwasser aufgenommen wird, sollte es über 50mg Natrium und ein günstiges Calcium- Magnesium Verhältnis haben (2:1). Zum Beispiel 200mg Calcium und 100mg Magnesium.



8. Sportnahrung

Metallhantel mit Handtuch, Wasser und Apfel (Quelle: Shutterstock/picamaniac)Body Attack Sportnahrung ist kein Ersatz für eine ausgewogene, abwechslungsreiche Lebensmittelauswahl, sondern dient lediglich als Ergänzung. Können etwa aus Zeitgründen keine regelmäßigen, eiweißreichen Mahlzeiten aufgenommen werden, können mithilfe von Sportnahrung Proteine, Aminosäuren oder auch Kohlenhydrate ersetzt werden.

Mit Proteinshakes kann z.B. der Muskel- und Masseaufbau unterstützt werden. Außerdem tragen Proteine zur Erhaltung normaler Knochen bei.

Besonders wichtig bei der Sportlernahrung ist, genau zu recherchieren, welche Ergänzungen wirklich benötigt werden. Soll Muskelaufbau oder Schnellkraft gefördert werden? Was brauche ich wirklich?

Nahrungsergänzungen sind nicht alleine für den Erfolg oder Misserfolg im Training verantwortlich. Neben dem eigentlichem Training, einer eiweißreichen Ernährung und der Regenerationszeit sind Nahrungsergänzungen nur ein Teil, der zu verbesserten Trainingsleistungen führen kann. Daher ist die gezielte Auswahl der passenden Nährstoffergänzung wichtig.

Wie bieten Dir in unserem Online-Shop Lösungen für deine Trainingsziele an. Solltest Du spezielle Fragen zum Muskelaufbauprogramm haben, dann kontaktiere uns gerne per Mail, Chat oder über die Hotline.



9. Regeneration

Besonders der letzte Punkt wird von vielen Kraftsportlern unterschätzt. Ausreichende Pausen zwischen den Trainingseinheiten sind unerlässlich, um effektiv Muskelmasse aufzubauen. Denn die Muskulatur kann sich lediglich weiterentwickeln, während sich der Muskel in einer Erholungsphase befindet. Zwischen den wöchentlichen Trainingseinheiten sollte man deshalb möglichst einen Tag pausieren, um den Muskeln genügend Regenerationszeit zu geben und so den größtmöglichen Muskelaufbau zu erzielen.

Die richtige Ernährung ist wichtig für erfolgreiche Regeneration.

Die richtige Ernährung ist für den Muskelaufbau von elementarer Bedeutung. Erst durch eine ausreichende Nährstoffversorgung wird dem Körper ermöglicht auf die Trainingsbelastung zu reagieren. Jedes Mal wenn wir unseren Körper beim Training quälen, entstehen kleine Risse und Beschädigungen in den Muskelfasern. Um die entstandenen Schäden zu reparieren, ist eine ausgewogene Nahrungsauswahl mit genügend Eiweiß nötig, die Sie in unserem Fitness Shop erhalten. Denn Eiweiß bzw. Protein ist der wichtigste Baustein für die Muskelzellen und unerlässlich, um Muskeln aufzubauen. Wer regelmäßig Eiweiß nach dem Muskelaufbautraining zu sich nimmt, zum Beispiel in Form von Protein Shakes, erfährt einen effektiven Muskelaufbau und Masseaufbau.

Muskeln benötigen Zeit zum Wachsen, die sie in der Regenerationsphase bekommen. Durch erhöhte Belastungen muss die Stoffwechselbalance wieder ins Gleichgewicht gebracht werden. Die Stoffwechselbalance ist vom Training durch erhöhte Brennstoffverluste wie Glycogen, Fette oder Aminosäuren und durch Verluste des Mineralstoffhaushaltes gestört. Auch der ph- Wert kann durch erhöhte Belastungen und Laktatbildung gesunken sein und belastet somit die Stoffwechselbalance. Laktat muss über die Nieren abgebaut werden, ansonsten kann es zur verminderten Leistungsfähigkeit kommen.Besonders die Mineralstoffe Natrium und Kalium sind durch erhöhte Schweißverluste verloren gegangen. Calcium und Magnesium wurden für den Energiestoffwechsel verbraucht. Eisen trägt zu einem normalen Sauerstofftransport im Körper bei. All diese Mineralstoffe müssen wieder aufgefüllt werden um den Körper wieder leistungsfähig zu machen.

Kleine Muskelfaserrisse und zerstörte Zellmembranen muss der Körper reparieren, neu aufbauen und stärken. Durch die sogenannte Superkompensation passt sich der Muskel an die erhöhte Belastung an.

Eine fehlende oder zu kurze Regenerationszeit zehrt den Körper aus und kann den Muskelaufbau behindern. Das führt auf längere Sicht zu Leistungseinbrüchen, Mangelerscheinungen, Erkrankungen oder sogar Verletzungen.

Es gibt zwei Arten der Regeneration: Bei der lokalen Regeneration erholt sich der trainierte Muskel. Wenn zum Beispiel an einem Tag die Brust trainiert wird, sollte sie nicht am nächsten Tag erneut trainiert werden. Der Muskel kann durch Wärme, Massage oder leichte Dehnübungen schnell regeneriert werden. Viele Bodybuilder kennen nur diese Art der Regeneration. Aber zu einer umfangreichen Erholung gehört noch eine andere Art.

Die zentrale Regeneration bezieht sich auf den ganzen Körper. Dazu gehören das Nervensystem, der Stoffwechsel und die Psyche, denn nicht nur der Muskel benötigt Erholung. Zur Zentralen Regeneration gehören Entspannungstechniken, Massagen, Sauna, ausgewogene Mahlzeiten und Supplemente

Die Regenerationszeit ist abhängig vom Trainingszustand, dem Alter und der Stoffwechsellage. Dabei erholen sich Frauen in der Regel schneller als Männer. Ein wichtiges Kriterium für eine ausreichende Regeneration ist das eigene Körpergefühl. Guter Schlaf, eine positive Einstellung, Lust zum trainieren und ein gesunder Appetit sind Anzeichen einer guten Regeneration. Spürt man dann die Leistungssteigerung beim nächsten Training, war die Regenerationsphase vollständig. Wie viel Regeneration der Körper braucht, muss jeder Kraftsportler von seinem Körpergefühl abhängig machen. Fühlt man sich noch müde, schlapp, aggressiv, hat Muskelkater oder ist unausgeglichen, dann sollte noch ein zusätzlicher Regenerationstag eingelegt werden. Anfänger benötigen im Durchschnitt 2-3 Tage der Regeneration. Fortgeschrittenen reichen meist 1-2 Tage.

Mit der richtigen Ernährung, ausreichend Entspannung und hilfreichen Supplements von Body Attack kannst du die Regenerationsprozesse unterstützen.



Bildquellen: Shutterstock (mast3r/Pakhnyushcha/PaulPaladin/Kjpargeter/Sebastian Kaulitzki/picamaniac)




10. Grundübungen für den Muskelaufbau ... der Rest ist Schnick Schnack!

Grundübungen wie Klimmzüge oder Kniebeugen sollten die Hauptanteil des Trainings ausmachen. Erfahren Sie mehr dazu.

11. Supraspinatus, einer der wichtigsten Muskeln im Kraftsport ...

Schmerzen in der Schulter können ihre Ursache im ungleichen Muskelaufbau haben. Das Trainieren des Supraspinatus kann helfen.

12. Muskelaufbau und Kraftzuwachs durch richtiges Training

Unterschiede und Gemeinsamtkeiten im Training von Kraftsport und Bodybuilding. Tipps fürs Trainingsziel und einen optimalen Muskel- und Kraftzuwachs.