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Chia Samen als wichtiger Nährstofflieferant

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Kolonialisierung kann auch umgekehrt funktionieren: heute ist es Europa, das seit ein paar Jahren von einer Mittelamerikanerin der besonderen Art erobert wird: der Chia Pflanze. Ihre Samen werden als „Superfood“ bezeichnet, also als ein Lebensmittel mit besonders hohem Nährstoffgehalt. Worum genau handelt es sich bei diesem oft beschworenen „Wundermittel“?

Egal, ob Du bereits enthusiastischer Chia-Fan bist oder Dich schon länger fragst, was es mit diesen komisch aussehenden Körnern im Supermarktregal auf sich hat – hier sind ein paar nützliche Informationen und Tipps, wenn Du Dich mit dem Thema Chia (weiter) vertraut machen möchtest.




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DIREKTEINSTIEG
  1. Was man über Chia Samen weiß
  2. Schwarz oder Weiß – wo liegt der Unterschied?
  3. Was anfangen mit den kleinen Körnern?
  4. Jenseits des Hypes
  5. Fazit

1. Was man über Chia Samen weiß


Chiasamen (Quelle: Shutterstock/JGade) Die Chia Pflanze (Salvia Hispanica) ist eine einjährige krautige Pflanze, die zur Salbei-Gattung gehört und blaue Blüten trägt. Sie stammt ursprünglich aus Mexiko und wurde bereits vor hunderten von Jahren bei den Azteken und anderen indigenen Völkern Zentralamerikas als Grundnahrungsmittel verwendet. Entgegen der allgemeinen Auffassung sollen jedoch gerade nicht die Maya Chia angebaut haben, wie Forscher der University of Arizona anmerken – bekannt waren die nährstoffreichen Samen in der Hochkultur aber wohl schon.

Chia Samen enthalten, ähnlich wie Leinsamen, einen der höchsten bekannten Prozentsätze an α-Linolensäure. α-Linolensäure ist eine sogenannte Omega-3-Fettsäure, das heißt eine dreifach ungesättigte Fettsäure, die Dein Körper nicht selbst herstellen kann. Du musst sie zwangsläufig mit der Nahrung aufnehmen, beispielsweise durch den Verzehr von Fisch...oder eben Chia, denn die Samen könnten den täglichen Bedarf an Omega-3-Fettsäuren rein rechnerisch gleich dreifach abdecken. Mit über 18 Gramm pro 100 Gramm enthalten sie beispielsweise 10mal mehr Omega-3-Fettsäuren als Lachs, der oft als Quelle für die natürliche Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren empfohlen wird.

Zusätzlich kommen in Chia Samen auch Omega-6-Fettsäuren vor – und zwar genau im richtigen Verhältnis zu Omega-3-Fettsäuren, damit diese im Körper ihre größte Wirkung entfalten können. Beide sind wichtig für die Regulierung von Blutdruck, Blutfettwerten und Blutgerinnung. Von Chia Samen wird daher angenommen, dass sie gegen Blutzuckerschwankungen wirken, den Cholesterinspiegel senken, das Schlaganfall- und Herzinfarktrisiko reduzieren und generell die Leistungsfähigkeit steigern.

Darüber hinaus stecken in Chia Samen noch einige wichtige Vitamine und Mineralstoffe, die Dein Körper ebenfalls benötigt: Vitamin E, B1, B3 sowie Kalzium, Phosphor, Magnesium, Kalium, Eisen, Zink, Kupfer – Chia hat sie alle. Ein weiterer Pluspunkt ist zudem ihr Reichtum an Antioxidantien und Proteinen. Chia Samen bestehen zu über 20% aus Eiweiß, besitzen dadurch weniger Kalorien als Reis, Weizen, Mais und andere Korn- oder Getreidesorten und sind in dieser Hinsicht Sojabohnen recht ähnlich. Wenn Du Vegetarier oder Veganer bist, eine Diät machst oder Muskelaufbautraining betreibst, können Chia Samen Dich somit effektiv in Deiner Lebensweise und Deinen Ambitionen unterstützen.

Und als wäre das alles noch nicht genug, enthalten Chia Samen auch noch einen großen Anteil an wasserunlöslichen Ballaststoffen. Diese unterstützen in besonderem Maße die Verdauung, indem sie die Darmbewegungen anregen, Wasser binden und dadurch Giftstoffe effektiv aus dem Körper schwemmen. Die Bindung von Wasser ist zudem besonders wichtig, wenn Du Ausdauersport betreibst: Chia Samen beugen einer Dehydrierung vor und lassen Dich über längere Zeiträume ohne Wasser auskommen.

Ein Blick auf diese Liste zeigt: Es ist durchaus verständlich, warum um die kleinen unscheinbaren Körner ein regelrechter Hype entstanden ist.


2. Schwarz oder Weiß – wo liegt der Unterschied?


Zunächst einmal sind Chia Samen genau genommen nicht wirklich schwarz, sondern recht uneinheitlich dunkel. Eher wie Mohn oder Pfeffer. Bräunlich-anthrazit trifft es als Farbe vielleicht am besten. Das ist ihr natürlicher Zustand. Es gibt jedoch auch hellere Varianten, die in Abgrenzung dazu als „weiß" in den Handel kommen. Diese stammen oft aus gezielten Neuzüchtungen der hellen Sorte, kommen aber genauso natürlich vor wie ihre dunklen Artgenossen und sind nicht, wie oft angenommen, eine besonders behandelte Form der dunklen Sorte.

Kurzfakten-Check

Chia Samen...
  1. ...sind bereits seit vielen Jahrhunderten Grundnahrungsmittel in Mexiko und Zentralamerika.

  2. ...sind als schwarz oder weiß im Handel erhältlich.

  3. ...quellen auf in Wasser, sind daher besonders sättigend.

  4. ...sind glutenfrei und gehören dadurch zu den Pseudogetreiden.

  5. ...sind aufgrund ihres hohen Proteingehalts insbesondere für Vegetarier und Veganer, aber auch für Sportler eine gute Nahrungsergänzung.

  6. ...sind glutenfrei und gehören dadurch zu den Pseudogetreiden.

  7. ...sind aufgrund ihres hohen Proteingehalts insbesondere für Vegetarier und Veganer, aber auch für Sportler eine gute Nahrungsergänzung.

Auch, wenn immer wieder Gerüchte kursieren, dass weiße Samen nährstoffhaltiger seien als schwarze – es gibt laut Ernährungsexperten keinen bedeutsamen Unterschied zwischen den beiden Farbvarianten. Die schwarze Variante enthält laut Analysen etwas mehr Quercetin, einen antioxidativen Stoff, dem eine Wirkung gegen Krebs nachgesagt wird (und der beispielsweise auch in Zwiebeln, Äpfeln und Brokkoli vorhanden ist). Allerdings handelt es sich hierbei nur um sehr geringe Mengen, die auch nur auf den dunklen Farbstoff zurückzuführen sind, nicht auf die grundlegende Zusammensetzung der Samen. Im Vergleich zwischen beiden Samenarten gilt dieser feine Unterschied daher als vernachlässigbar.

Du kannst Dich also vollkommen frei entscheiden und die Farbe wählen, die Du lieber magst!


3. Was anfangen mit den kleinen Körnern?


Chia Samen lassen sich auf vielfältige Art in Deine Ernährung einbauen. Der Back- und Kochkunst sind hier im Grunde fast keine Grenzen gesetzt. Lifestyle- und Ernährungsmagazine, Blogs und Food Foren – sie alle versuchen, sich mit unzähligen Rezeptideen und Tipps zur Zubereitung von Chia zu überbieten. Ob Du auf der Suche nach etwas Außergewöhnlichem bist oder erst einmal mit der klassischen Morgenmüsli-Variante einsteigen möchtest, Du wirst sicher schnell fündig werden. Interessant ist für Dich vielleicht auch, dass Chia nicht nur in Form der bekannten rohen Samen genießbar ist. Auch Chia Öl oder Chia Mehl, was beides ebenfalls aus den Samen der Pflanze gewonnen wird, kannst Du in Deine tägliche Ernährung einbauen.
  • Chia Öl enthält den höchsten Anteil an Omega-3-Fettsäuren, der sich überhaupt aus pflanzlichen Rohstoffen gewinnen lässt. Auch die ohnehin schon sehr reichhaltigen Samen übertrifft es noch einmal etwas. Dennoch ist Chia Öl geschmacksneutral – also trotz seines enorm hohen Omega-3-Fettsäure-Anteils in keiner Weise „fischig" – und kommt höchstens mit einem ganz leicht nussigen Geruch daher. Somit lässt es sich gut in vielen Speisen und auch zum Backen und Braten verwenden, da es keinen Eigengeruch weitergibt. Einziger Nachteil des Öls im Vergleich zum rohen Samen ist, dass das Öl (wie andere Öle auch) mehr Kalorien enthält. Auch die Ballaststoffe sind im Ölzustand nicht mehr vorhanden. Diese zwei Vorteile der Samen gehen leider verloren. Ansonsten enthält Chia Öl viele der Nährstoffe, die auch in den Samen vorhanden sind.
  • Chia Mehl wurde bereits von den Azteken hergestellt, weil es sich in diesem Zustand über Jahre lagern ließ – und sich auch perfekt als Nahrungsmittel für unterwegs eignete. Gerade für Krieger, die lange Strecken in unwirtlichen Gegenden zurücklegen mussten, war Chia Mehl eine einfach zu transportierende und beliebte Energiequelle, die man schnell zu Teig verarbeiten konnte. In dieser Form lässt es sich auch heute gut als Weizen- oder Roggenmehlersatz verwenden – insbesondere, wenn man glutenfrei backen möchte. Eine neuere Studie aus den USA konnte zudem zeigen, dass insbesondere der Verzehr von gemahlenen Chia Samen zu einer erhöhten Weiterentwicklung bestimmter Omega-3-Fettsäuren im Körper führt – im Falle einer Fettsäure sogar in Form einer Steigerung um fast 60 Prozent. Im Vergleich dazu stieg dieser Spiegel nicht so hoch an, wenn Chia Samen roh und nicht gemahlen verzehrt wurden.

Es lohnt sich daher durchaus, Chia mal nicht nur als schnelles Topping, sondern in gebackener Form oder als Öl im Salatdressing zu verwenden.


4. Jenseits des Hypes


Hier Chia-Jogurt-Brötchen, da Low Carb Chia Schokolade oder Chia Smoothies – es gibt mittlerweile fast kein Nahrungsmittel, das von der Anreicherung mit Chia Samen verschont zu bleiben scheint. Wenn Dich das skeptisch macht, ist das nur allzu verständlich. Vieles, was als absoluter Top-Trend der Lebensmittelbranche in den Himmel gehoben wird, erzeugt oft erst einmal Stirnrunzeln (Matcha Latte – ernsthaft?!).

Deswegen findest Du hier – ganz nüchtern und ohne Beweihräucherung – ein paar Vor- und Nachteile über Chia Samen, die Dir vielleicht bei der Entscheidung, ob Chia auch etwas für Deine Ernährung ist, helfen können.

Vorteile

  • Chia Samen toppen hinsichtlich der Kombination aus Omega-3-Fettsäuren, Proteinen, Antioxidantien und Ballaststoffen bei gleichzeitig wenig Kalorien alle anderen bekannten Nahrungsmittel. In puncto Omega-3-Fettsäuren sind Chia sogar den meist hierfür bekannten Fischarten deutlich überlegen.
  • Chia Samen können das Sättigungsgefühl steigern. Dank ihrer wunderbaren Eigenschaft, in Flüssigkeit aufzuquellen, eignen sie sich gut zum Abnehmen, da sie das Hungergefühl drosseln. Ein direkter positiver Abnehm-Effekt im Sinne einer Beschleunigung der Fettverbrennung konnte jedoch bislang, obwohl oft behauptet, nicht gefunden werden. Chia kann Dir also eher helfen, länger satt zu bleiben – und dadurch nicht mehr als nötig zu essen – als dass es Dich aktiv bei der Gewichtsreduktion unterstützen würde.
  • Chia Samen sind schnell und unkompliziert verzehrbar. Kein großes Vorbehandeln, Kochen, Einlegen – einfach rausholen, drüberstreuen, fertig. Gerade die sehr praktische Handhabung von Chia Samen ist für viele DAS durchschlagende Argument, weshalb sie auf Chia schwören.
  • Chia ist glutenfrei. Dadurch eignet es sich auch hervorragend für Allergiker. In wissenschaftlichen Studien konnten bislang keine allergischen Reaktionen auf Chia Samen bei Europäern festgestellt werden – selbst Menschen, die eine Nuss- oder Ernussallergie aufwiesen, reagierten nicht auf die Samen. Daher werden sie, auch in der Gastronomie, immer beliebter und oft als Ersatz für Nüsse verwendet, da bei Letzteren das Risiko für eine Unverträglichkeit wesentlich höher ist.

Nachteile

  • Der Konsum von Chia Samen kann als Nebenwirkung Verstopfung mit sich bringen: dem Körper wird durch das Aufquellen der Samen im Darm Wasser entzogen. Daher solltest Du beim Verzehr von Chia Samen darauf achten, immer genügend zu trinken!
  • Chia ist im Verhältnis zu anderen ballaststoffreichen Nahrungsmitteln, wie z.B. Leinsamen, relativ teuer. Dafür ist seine stoffliche Zusammensetzung recht einzigartig und in dieser Form nicht einfach durch ein anderes Nahrungsmittel zu ersetzen.
  • Der positive Effekt, dass Chia Samen wegen ihres Ballaststoffreichtums die Verdauung fördern, kann sich bei manchen Menschen auch in Blähungen oder Durchfall niederschlagen.
  • Chia Samen haben eine blutverdünnende Wirkung – was für normale Menschen einen positiven Effekt mit sich bringt, kann für Patienten, die bereits blutverdünnende Medikamente nehmen, unter Umständen gefährlich werden. Daher solltest Du Chia Samen in einem solchen Fall nur nach Absprache mit Deinem Arzt zu dir nehmen!
In Europa fehlt es bislang noch an Daten, was den langfristigen Verzehr von Chia Samen und deren Wirkung betrifft. Deswegen wurden die beliebten Samen zwar im Jahr 2013 von der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) als „neuartiges Lebensmittel" zugelassen, mussten jedoch ein paar Auflagen erfüllen. So dürfen Herstellern zwar ihre Chia Produkte als „besonders antioxidantienreich" bewerben – denn das sind sie tatsächlich – gleichzeitig ist ein Verweis auf eine heilsame Wirkung jedoch ausdrücklich verboten, da diese bislang durch keine Studie einwandfrei belegt werden konnte.

Zudem wurde verbindlich geregelt, dass nur Chia Samen in der EU in den Verkauf gebracht werden dürfen, die vorverpackt sind und Konsumenten explizit auf eine Tageshöchstdosis von 15g hinweisen. Darauf solltest Du ebenfalls achten, wenn Du Chia Samen kaufst.


5. Fazit


Chia Samen enthalten eine Menge wertvoller Stoffe, die Deinen Ernährungsplan sinnvoll ergänzen können – sie als Wunder- oder gar Heilmittel zu bezeichnen ist jedoch maßlos überzogen, hierzu gibt es bislang einfach keine wissenschaftlichen Belege.

Ob eine Anreicherung Deines Essens mit Chia infrage kommt, hat daher eher etwas mit Deinem persönlichen Geschmack zu tun. Leinsamen, Kürbiskerne, Quinoa , Nüsse...es gibt auch andere Varianten, wie Du Dein Müsli, Salate oder Süßspeisen mit eiweiß- oder ballaststoffreichen Zusatzstoffen ergänzen kannst. Wenn Du jedoch etwas suchst, was Dir ohne Fischverzehr sehr viele Omega-3-Fettsäuren liefert, gleichzeitig reich an Proteinen und Antioxidantien ist und wenig Kalorien hat, dann sind Chia Samen – auch ohne großen Hokuspokus – eindeutig die erste Wahl.

(Quelle: Shutterstock/JGade)


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