Ran an die Hantel!

Mit Hanteln zur Top-Form

Hanteln sind so einfach und praktisch, dass kaum ein Kraft- und Fitnesssportler auf sie verzichten möchte. Ob im Studio oder zuhause – sie gehören zu jedem Training dazu. Hier gibt es einige Tipps, welche beim Training beachtet werden sollten:

Mit Hanteln können Ungleichheiten im Muskelaufbau ausgeglichen werden. Die Gefahr der Ungleichheiten besteht besonders bei Menschen, die intensiv, aber ausschließlich an bewegungsführenden Maschinen trainieren. Durch das Hanteltraining können diese Ungleichheiten ausgeglichen werden, da die stärkere Körperseite hier keinen Einfluss auf die Ausführungen der schwächeren Seite hat.

Vergesse beim Hanteltraining die Aufwärmphase nicht. Bringe dich daher erst einmal mit einer zehnminütigen Ausdauereinheit auf Betriebstemperatur. Danach nutze für den Aufwärmsatz leichte Gewichte. Anfänger können sich eine Übung pro Muskel aussuchen. Hier reichen 12 bis 15 Wiederholungen mit 2 Durchgängen zwei- bis dreimal die Woche. Je nach Trainingsstand können dann mehrere Übungen pro Muskel genutzt werden mit höherer Satzzahl. Die Intensität des Hanteltrainings sollte langsam gesteigert werden, um den Muskel nicht gleich zu überlasten. Wird ein Muskel zu stark beansprucht, erhöht sich die Regenerationszeit. Es dauert länger, bis der Muskel wieder fit ist. Daher reize den Muskel zwar, überlaste ihn aber nicht, ansonsten bleiben deine Erfolge schnell auf der Strecke.

Denke daran, die Trainingsabläufe alle 4-6 Wochen zu wechseln, um der Muskulatur immer neue Reize zu bieten, denn nur eine gereizte Muskulatur wächst. Ansonsten gewöhnt sich die Muskulatur zu sehr an die Belastung und dein Hanteltraining bringt keine sichtbaren Erfolge. Dazu gehört, auch nicht nur mit Kurzhanteln zu trainieren. Die Mischung machts – probiere also auch mal das Training mit einer Langhantel aus!

Die Hantel sollte mit der Hand fest umschlossen sein. Das aktiviert auch solche Muskelfasern, die ansonsten weniger trainiert werden. Um durch Schweiß nicht abzurutschen, eignen sich hier die Body Attack Fitnesshandschuhe.

Beim Hanteltraining wird eine Vielzahl von Muskelgruppen angesprochen. Wichtig dabei ist die langsame, aber konzentrierte Ausführung der Übungen. Langsames Heben und Senken der Gewichte trainiert die Muskeln intensiver als hektisches auf und ab.

Denke auch an die Regeneration. Der Muskel wächst besonders in den Ruhezeiten. Trainiere daher nicht jeden Tag, sondern gönne den Muskeln die Zeit zum Wachsen, die sie brauchen.

Kurzhantel oder Langhantel?

Die Wahl einer Kurz- oder Langhantel ist abhängig von deinem Ziel. Für das Krafttraining kommen schwere Gewichte zum Einsatz. Die leichteren Gewichte finden Verwendung für Konditionstraining und Gymnastik. Je nachdem, welche Muskelpartien beansprucht werden sollen, kann sich für eine Kurz- oder Langhantel entschieden werden.

Kurzhanteln eignen sich, wenn die Schnellkraft der Muskulatur verbessert werden soll. Mit ihnen kann der schnelle Muskelaufbau besonders im Bereich der Armmuskulatur gefördert werden. Es kann auf kleiner Fläche trainiert werden. Kurzhanteln eignen sich besonders für Anfänger, da die Übungen leicht zu erlernen und im Spiegel gut selbst kontrolliert werden können. Durch die Kurzhantel werden auch tiefer liegende Muskelschichten angesprochen. Daher sind die Kurzhanteln auch für schnelle und kurze Trainingseinheiten für zwischendurch geeignet.

Langhanteln eignen sich für schwierige Kraftübungen mit hohen Gewichten. Die Übungen werden sehr langsam und kontrolliert ausgeführt. Mit der Langhantel lassen sich besonders gut die Muskelgruppen der Brust trainieren.

Perfekt ist die Kombination aus Kurzhanteltraining und Langhanteltraining, denn die Abwechslung vermittelt der Muskulatur immer neue Trainingsreize, welche die Muskeln schneller wachsen lassen.

Trainingsvideos findest du unter Body Attack Fitnessübungen: Übungen mit freien Gewichten.