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PROTEINE

Du möchtest nachhaltig Muskeln aufbauen und bereits antrainierte Muskelmasse schützen? Dann sind die Proteine von Body Attack genau das Richtige für Dich. Ob Proteinpulver zum Anrühren von schaumigen Eiweißshakes, Proteinriegel oder eiweißreiche Pancakes zum Selbermachen. Wir haben auf jeden Fall die passenden Proteinprodukte für Dich dabei.


DIREKTEINSTIEG
  1. Proteine zum Muskelaufbau
  2. Proteine zum Muskelerhalt
  3. Proteine zum Abnehmen
  4. Proteinarten von Casein bis Whey Protein

Proteine zum Muskelaufbau und Abnehmen

Proteine, auch als Eiweiß oder Eiweißstoffe bezeichnet, sind die Grundbausteine menschlicher Zellen. Proteine zählen zu den essentiellen Nährstoffen. Aufgebaut werden sie aus Aminosäuren.

Proteine übernehmen im Körper eine Reihe physiologischer Funktionen. Proteine sind z.B. am Aufbau und Erhalt von Muskeln, Sehnen und Knochen, an der Bildung von Hormonen und Enzymen, am Aufbau von Antikörpern, an der Übertragung von Nervenimpulsen und der Zellregeneration beteiligt.



Da der Körper Proteine nicht speichern kann, müssen sie regelmäßig über die Nahrung zugeführt werden. Proteine sind sowohl in tierischen als auch in pflanzlichen Quellen zu finden. Proteinhaltig sind etwa Fleisch, Fisch und Milchprodukte, aber auch Hülsenfrüchte und Sojaerzeugnisse.


1. Proteine zum Muskelaufbau

Shaker mit Pulver (Quelle: Shutterstock/Deymos Photo)Proteine tragen nachweislich zum Muskelaufbau bei. Darum sind Eiweißprodukte in Form von Shakes oder Riegeln gerade bei Kraftsportlern und Bodybuildern sehr beliebt. Proteine allein reichen für den Muskelaufbau aber nicht aus. Voraussetzung für gesunden Muskelaufbau ist regelmäßiges progressives Krafttraining.

Bei regelmäßigem progressivem Krafttraining wird die belastete Muskulatur gereizt. Ist der beanspruchte Muskel nicht an die Belastung gewöhnt, muss er sich anpassen. Durch diese Wachstumsreize kann das Dickenwachstum einzelner Muskelfasern ausgelöst werden, das wiederum eine Vergrößerung des Muskelquerschnitts nach sich zieht. Muskelaufbau findet statt.

Um diesen Aufbau zu ermöglichen, dienen Proteine als Bausubstanz. Der Wachstumsreiz kann also nur dann in Muskelaufbau umgewandelt werden, wenn dem Körper ausreichend Protein vorliegt. Body Attack empfiehlt Kraftsportlern täglich eine Proteinzufuhr von rund 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht (g/kg KG). Je nach Trainingszeitpunkt (vor dem Training, nach dem Training, trainingsfreie Tage) und biologischer Wertigkeit bietet Body Attack unterschiedliche Proteinprodukte an. So ist zu jedem Zeitpunkt eine effektive Proteinversorgung gewährleistet.



2. Proteine zum Muskelerhalt

Nicht nur Kraftsportler, auch Ausdauersportler können einen erhöhten Proteinbedarf haben. In der Fachliteratur variieren die Werte für Ausdauersportler zwischen 1,2 und 1,7 g/kg KG.

Wird dem Körper über die Nahrung nicht ausreichend Protein zugeführt, so muss er zwecks Proteinversorgung auf die körpereigenen Proteinspeicher zurückgreifen. Auch bei hohen Belastungen wie Langstreckenläufen greift der Organismus bei leeren Energiespeichern auf körpereigene Proteinspeicher zurück. Körpereigenes Protein lagert z.B. in den Muskeln. Wird Muskelmasse abgebaut, kann die Leistungsfähigkeit beeinträchtigt werden.

Ausdauersportler sollten demnach nicht nur auf die Zufuhr energetischer Kohlenhydrate, sondern auch auf hochwertige Proteine achten. Geeignet sich fettarme Milchprodukte wie Quark oder Magermilch, aber auch Putenfleisch und Hülsenfrüchte. Auch Kraftsportler können mit ausreichend Proteinen ihre mühsam aufgebaute Muskulatur vor Abbauprozessen schützen.

Proteine sind demnach sowohl für Ausdauer- als auch für Kraftsportler wichtig, um wertvolle Muskelmasse zu schützen. Als Ergänzung zu herkömmlichen Proteinquellen sind Nahrungsergänzungsmittel geeignet, um den Proteinmehrbedarf von Sportlern gleich welcher Sportart und Leistungsstufe zu decken.



3. Proteine zum Abnehmen

Proteindiät (Quelle: Shutterstock/Curioso)Low Carb, Low Fat oder Atkins Diät. All diese Diätkonzepte basieren auf einer proteinreichen Kost. Proteine sättigen nämlich besser und länger als fett- oder kohlenhydratreiche Lebensmittel.

„[…] proteins make a stronger contribution to satiety and delay the return ofhunger compared with fat and carbohydrates.” (Anderson et al., 2004, 974S)

Dieser verstärkte Sättigungseffekt ist unter anderem auf Hormone zurückzuführen. Werden dem Körper über die Nahrung Proteine zugeführt, wird die Produktion körpereigener Sättigungshormone angeregt. Je nach Proteintyp (Casein Protein, Whey Protein) soll sich die Ausschüttung der Sättigungshormone unterscheiden, was wissenschaftlich aber bislang nicht ausreichend belegt werden konnte (vgl. Whey Protein Report, 2013, 11).

Festzuhalten ist, dass Proteine im Allgemeinen ein stärkeres Sättigungsgefühl auslösen als Kohlenhydrate und Fette, wodurch insgesamt über den Tag verteilt in der Regel weniger Nahrungsenergie aufgenommen wird. Fettarme Proteine eignen sich daher besonders gut für Diätwillige, die mithilfe eines negativen Energiedefizits ihren Gewichtsverlust vorantreiben wollen. Leckere Proteinshakes von Body Attack liefern nicht nur hochwertige Proteine, sondern sind auch noch fett- und kalorienarm.

Zudem ist eine erhöhte Proteinzufuhr während einer Diät sinnvoll, da Proteine am Muskelaufbau beteiligt sind. Mehr Muskelmasse geht grundsätzlich mit einem höheren Kalorienverbrauch einher. Je höher der Kalorienverbrauch, desto einfacher wird bei adäquater Ernährung die negative Energiebilanz erreicht, die zum Abnehmen notwendig ist.



4. Proteinarten von Casein bis Whey Protein

Glas Milch (Quelle: Shutterstock/Somchai Som)Es gibt unterschiedliche Proteine, die verschiedene Wirkungsweisen haben. Protein kann sehr schnell vom Körper aufgenommen werden (z.B. Whey Protein) und ihn mit Aminosäuren versorgen, kann aber auch erst nach und nach aufgenommen (z.B. Casein Protein) und den Körper langfristig mit Aminosäuren versorgen. Je nach Trainingsziel, Nahrungsaufnahme und Trainingsintensität müssen diese Proteine differenziert werden.

Casein Protein
Casein Protein, auch Milcheiweiß genannt, wird aus der Käseherstellung gewonnen und ist ein bestimmter Teil der Milch. Natürliches Casein ist beispielsweise in Quark vorhanden, deshalb essen viele Kraftsportler und Bodybuilder gerne Quark, um ihren Eiweißbedarf zu decken.

Casein bietet während einer Diät und in der Nacht wesentliche Vorteile gegenüber anderem Protein. Casein hat einen starken Sättigungseffekt, da es im Magen-Darm-Trakt eine Art Gel bildet, durch das die Aminosäuren nur langsam in den Körper abgegeben werden. Es verweilt daher sehr lange im Magen und erhöht die Bildung des Sättigungshormons Cholecystokinin (CCK). Dadurch wird der Blutzuckerspiegel vergleichsweise konstant gehalten, was das Risiko für Heißhungerattacken deutlich senken kann.

Innerhalb einer Diät kann Casein Mahlzeiten ersetzen, gut sättigen und eine Gewichtsabnahme unterstützen. Bei intensivem Training kann das Casein in der Nacht Muskelabbau verhindern. In der Nacht erhalten die Muskelzellen in der Regel keine Nährstoffe. Hat der Körper aufgrund intensiven Trainings keine Reserven, können wichtige Aminosäuren aus der Muskulatur zu Energie abgebaut werden. Folge ist Muskelabbau in der Nacht. Um das zu verhindern, nutzen viele Sportler Casein Protein, um den Körper kontinuierlich mit wichtigen Aminosäuren zu versorgen.

Whey Protein
Kraftsportler nutzen vor und nach dem Training gerne das schnell verdauliche Whey Protein, auch als Molkenprotein bezeichnet. Es ist sehr schnell im Körper und versorgt die Muskelzellen mit Aminosäuren. Beim Whey Protein werden drei große Gruppen unterschieden: Whey Konzentrat, Whey Isolat und Whey Hydrolysat.

Whey Konzentrat hat einen Eiweißgehalt von 35 bis 85 %. Es enthält neben Protein auch Fett (3 bis 4 %), Laktose (3 bis 6 %) und Mineralstoffe. Konzentrat enthält einen hohen Anteil an BCAA.

BCAA sind für ihre schnelle Verfügbarkeit bekannt. Whey Protein enthält neben vielen Aminosäuren auch wertvolle Vitamine (B1, B2, B6, B12, C, E) und Mineralstoffe (Folsäure, Biotin, Pantothensäure und Niacin), welche die Stoffwechselprozesse unterstützen und das körpereigene Immunsystem stärken.

Whey Isolat hat einen Eiweißanteil von 90 bis 96 % und einen Fett- und Laktosegehalt von weniger als 1 %. Daher ist es hochwertiger und reiner und wird von vielen Sportlern bevorzugt. Zudem besitzt Whey Protein Isolat eine hohe Aminosäurebilanz und schlägt mit über 50 % essentiellen Aminosäuren alle anderen Proteine.

Whey Isolat ist noch schneller im Körper als Whey Konzentrat, wodurch die anabolen Stoffwechselprozesse optimal angekurbelt werden. Da Whey Isolat kaum Milchzucker enthält ist es leicht verdaulich und eignet sich besonders zum Frühstück, vor oder nach dem Training oder während einer Diät.*

Whey Hydrolysat leitet sich vom Wort Hydrolyse ab, das die Spaltung einer Verbindung durch Wasser bezeichnet. Beim Whey Protein Hydrolysat ist Whey Konzentrat oder Whey Isolat Ausgangsbasis. Dem Whey Protein Hydrolysat werden nun Enzyme zugesetzt. Durch die „enzymatische Aufspaltung“ wird das Whey Protein in Di- und Tripeptide gespalten, also in kürzere Eiweißketten, die auch Peptide genannt werden. Dieses „aufgespaltene, vorverdaute“ Eiweiß enthält durch die gekürzten Peptidketten die bestmögliche bioverfügbare Variante des Whey Proteins.

Das Whey Protein Hydrolysat wird vom Körper genauso gut und schnell aufgenommen wie Produkte mit freien Aminosäuren. Whey Protein Hydrolysat kann der Körper daher besonders schnell resorbieren und steht nach nicht einmal 15 Minuten zur Verfügung. Im Vergleich zum Whey Konzentrat, welches mindestens 30 Minuten benötigt. Es ist daher für Sportler eines der schnellsten Proteine. Kraftsportler und Bodybuilder in der Definitionsphase nutzen das Whey Protein Hydrolysat gerne aufgrund des niedrigen Kohlenhydrat- und Fettgehaltes. Es kann daher die Kalorienaufnahme herabsetzen (weniger Kalorien durch Fette) und den Eiweißbedarf decken.

Soja Protein
Soja Protein ist ein pflanzliches Eiweiß, das frei von Cholesterin, Gluten und Milchzucker ist. Auch wenn es ein pflanzliches Eiweiß ist, hat es inzwischen die gleiche Qualität wie Milcheiweiß da die essentiellen Aminosäuren in größeren Mengen vorliegen gegenüber anderen Pflanzenproteinen (Weizen, Erbsen). Es hat somit eine biologische Wertigkeit von mehr als 80. Aufgrund des sehr niedrigen Kohlenhydratgehaltes (1,0 g/100 g) ist es besonders für eine Diät geeignet. Auch mit Soja Protein kann eine komplette Mahlzeit ersetzt werden.

Egg Protein
Egg Protein, auch Eiprotein, ist nach wie vor das Wettkampfprotein, denn im Gegensatz zum Milcheiweiß vermindert das Eiprotein die Wassereinlagerungen unter der Haut und kann somit zu einer verbesserten Muskeldefinition und Muskelhärte führen.

Egg Protein ist eine hochwertige tierische Eiweißquelle (Quelle: Shutterstock/Nattika)Egg Protein ermöglicht eine langanhaltende Aminosäureversorgung der Muskelzellen und kann somit den Muskelaufbau unterstützen. Es ist reich an BCAA und L-Glutamin, die für eine schnelle Regeneration sorgen und den Muskelabbau bei einem harten Training verhindern können. Egg Protein verfügt zudem über eine hohe biologische Wertigkeit. Diese gibt an, inwiefern das Nahrungsprotein in körpereigenes Protein umgewandelt werden kann. Zudem ist es glutenfrei, purinfrei, fructosefrei und laktosearm.


*Als Herstellungsverfahren wird beim Whey Isolat häufig das Ionenaustausch- Verfahren (Ion-Exchanged Whey Protein) verwendet. Dabei wird die Ladung des Proteins verändert, damit sich das Protein an andere Stoffe binden kann. Ein weiteres Verfahren ist das Mikrofiltrationsverfahren (Microfiltered Whey Protein). Dabei werden die Proteine mithilfe von Keramikfiltern mikrogefiltert und somit reiner. Dabei bleiben viele bioaktive Proteinfraktionen erhalten.

Quelle: Anderson, G.H./ Moore, S.E. (2004): The Emerging Role of Dairy Proteins and Bioactive Peptides in Nutrition and Health. Dietary Proteins in the Regulation of Food Intake and Body Weight in Humans. Review published in: Journal of the American College of Nutrition, Vo. 134, No. 4, 974S-979S., Whey Protein Report, 2013, Body Attack Sports Nutrition, Bildquelle: Body Attack / Shutterstock (Deymos Photo, Curioso, Somchai Som, Nattika)