Lysin: Alles über Wirkung, Anwendung und Tagesbedarf

Nicht jede Aminosäure bekommt so viel Aufmerksamkeit wie sie verdient. Lysin ist ein echtes Understatement-Talent: Es ist wichtig für den Muskelstoffwechsel und wertvoller Bestandteil der Ernährung, wird aber oft unterschätzt: Zeit, das zu ändern.

Was ist Lysin?

Was hat Lysin mit Valin, Isoleucin, Leucin, Methionin, Phenylalanin, Threonin und Tryptophan gemeinsam? Keine Sorge, wir haben nicht vor, dich mit biochemischen Fachbegriffen zu erschlagen und fassen es daher kurz und knapp zusammen: Sie alle gehören zur Gruppe der essenziellen Aminosäuren.

Diese wichtigen Grundbausteine der körpereigenen Proteine kann der Körper im Gegensatz zu den semi-essentiellen und nicht-essentiellen Aminosäuren nicht selbst herstellen. Vielmehr bedarf es einer Einnahme über die Nahrung, über Supplements oder in selteneren Fällen über Medikamente.

History Fact: Die offizielle Geschichte des Lysins begann bereits vor über 100 Jahren. 1889 wurde es als Bestandteil von Casein erstmals entdeckt. Seitdem hat man die Zusammensetzung von Eiweißen intensiv auch im Hinblick auf deren Funktionen im Körper erforscht.

Was ist der Unterschied zwischen Lysin und L-Lysin?

Ganz easy: Lysin ist der allgemeine Begriff für die Aminosäure. L-Lysin ist die Form, die dein Körper tatsächlich verwerten kann. Nur diese Variante kann in deinen Stoffwechsel eingebaut und als Baustein für Proteinstrukturen genutzt werden.

Welche Wirkung hat Lysin? 

Im Organismus spielt Lysin eine wichtige Rolle und übernimmt mehrere Funktionen im Körper. Aber wie genau wirkt Lysin? Hier kommen die Antworten:

• Lysin ist Bestandteil vieler Strukturproteine – darunter auch Kollagen, das im Körper unter anderem für dein Bindegewebe (Stichwort: Haut, Sehnen und Bänder) eine Schlüsselrolle spielt.
• Es übernimmt wichtige Funktionen bei der Aufnahme von Calcium, einem Mineralstoff, der unter anderem für Knochen und Zähne wichtig ist.
• Auch für das Immunsystem spielt diese Aminosäure eine Rolle. Hier ist es in verschiedenen Stoffwechselprozessen beteiligt, die zur Abwehr beitragen.
• Bei der Synthese von L-Carnitin ist L-Lysin unerlässlich. Das wiederum spielt eine Rolle im Fettstoffwechsel.
• Spannend auch: Lysin steht mit dem Aminosäure-Kollegen Arginin in Konkurrenz. Während L-Arginin dazu beiträgt, dass sich Herpesviren vermehren können, deuten Studien darauf hin, dass Lysin eine regulierende Rolle im Prozess der Virusvermehrung spielen könnte, da es die Aufnahme von Arginin in den Zellen hemmt.

Warum ist L-Lysin gerade für aktive Menschen wichtig?

Im Sport dreht sich vieles um Regeneration, Belastbarkeit und nachhaltigen Muskelaufbau. Und genau hier kommt Lysin ins Spiel: Als Teil der essentiellen Aminosäuren unterstützt Lysin deinen Körper dabei, Protein aufzubauen und zu erhalten – ein zentraler Faktor, wenn du deine Trainingsreize sinnvoll nutzen willst. Auch in Phasen von Wachstum der Muskeln und intensiven Belastungen kann L-Lysin ein sinnvoller Bestandteil deines Nährstoff-Setups sein.

Darüber hinaus ist Lysin in Prozesse eingebunden, die die körpereigene Kollagenstruktur und damit auch die physische Belastbarkeit beeinflussen können. Das ist ein Aspekt, der besonders für körperlich aktive Menschen eine Rolle spielt.

Empfohlene Menge: Wie viel L-Lysin brauche ich am Tag?

Wie viel Lysin es täglich sein sollte, hängt von mehreren Faktoren ab. Dazu gehören dein Körpergewicht, deine Aktivität und besondere Lebensumstände (zum Beispiel eine Schwangerschaft). 

Grundsätzlich orientiert sich die offizielle Zufuhrempfehlung für Erwachsene an einem Richtwert von etwa 38 mg Lysin pro Kilogramm Körpergewicht täglich. Für die Dosierung heißt das konkret: Wenn du 70 Kilogramm wiegst, liegt dein täglicher Bedarf bei rund 2,66 Gramm. Bei 90 Kilogramm wären es etwa 3,42 Gramm pro Tag. Bist du schwanger oder sportlich sehr aktiv, dürfen die Mengen etwas höher sein. Konkrete Empfehlungen gibt es hier aber nicht.

Wichtig zu wissen: L-Lysin wird im Körper nicht gespeichert, sondern über die Nieren ausgeschieden, wenn zu viel davon vorhanden ist. Deshalb kommt es auf eine kontinuierliche Zufuhr an und nicht auf kurzfristige Mengenrekorde.

Mit welchen Lebensmitteln kann ich meinen Bedarf an L-Lysin decken?

Wenn du dich fragst, wie du deinen Bedarf decken kannst, kommt hier die gute Nachricht: In der Regel wird L-Lysin problemlos und ausreichend über die Nahrung aufgenommen. Vor allem, wenn regelmäßig proteinreiche Lebensmittel auf deinem Teller landen, brauchst du einen Mangel nicht zu fürchten.

Dabei sind vor allem tierisch basierte Produkte von Natur aus lysinreich. Dazu gehören:

• Milchprodukte wie Quark, Käse oder Joghurt
• Eier
• Geflügel
• Fisch
• Rindfleisch

Wer sich pflanzlich ernährt, sollte ein bisschen genauer hinschauen, denn viele pflanzlich basierten Lebensmittel enthalten neben Vitaminen und Mineralstoffen zwar Eiweiß, aber oft weniger L-Lysin. Gute pflanzliche Quellen sind jedoch:

• Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen oder Sojabohnen
• Quinoa und Amaranth
• Pistazien und Kürbiskerne

Weniger gut schneidet dagegen häufig Getreide ab: Es enthält zwar Protein, aber vergleichsweise wenig L-Lysin. Hier hilft eine ausgewogene, kombinierte Ernährung, um die Lysinversorgung auf ein solides Level zu bringen.

Wann macht es Sinn, L-Lysin zu supplementieren?

Ob intensives Training, vegane Ernährung oder Wachstumsschub – es gibt Phasen, in denen dein Körper mehr Lysin braucht, als du über die Ernährung decken kannst. Gerade wenn du Veganer bist, kann die Versorgung tricky werden, da Lysin vor allem in Fleisch, Fisch und Milchprodukten vorkommt. Auch Jugendliche im Wachstum oder Menschen mit einem erhöhten Proteinbedarf sollten ihren Lysin-Status nicht aus dem Blick verlieren. 

Wenn du merkst, dass du trotz ausgewogener Ernährung nicht wie gewohnt performst, kann es sinnvoll sein, deine Nährstoffzufuhr insgesamt zu prüfen, natürlich auch deine Versorgung mit den Aminos. In solchen Fällen kann ein hochwertiges Nahrungsergänzungsmittel eine sinnvolle Lösung sein. Bei BODY ATTACK erhältst du alle essentiellen Aminosäuren in einem EAA-Supplement.

Wichtig: Wird ein tatsächlicher Mangel vermutet, gehört das Ganze in ärztliche Hände. Jetzt kann eine therapeutische Begleitung mit Präparaten aus der Apotheke sinnvoll sein. Es ist zudem möglich, L-Lysin im Rahmen einer künstlichen Ernährung per Infusion zuzuführen.

FAQ - Häufig gestellte Fragen

Welche Nebenwirkungen kann die Einnahme von L-Lysin haben?

L-Lysin gilt als gut verträglich. Wenn du dich bei den Nahrungsergänzungsmitteln an die empfohlenen Dosen hältst, musst du in der Regel keine Nebenwirkung befürchten. Wichtig: Zu viel bringt dir keinen Extra-Boost, denn überschüssiges L-Lysin wird einfach wieder über den Darm ausgeschieden. Vorsicht ist jedoch in der Schwangerschaft geboten.

Kann L-Lysin meine Trainingsziele fördern?

L-Lysin allein ist kein Wundermittel, aber als Teil deines Aminosäure-Setups kann es deine Ernährung ergänzen. Als Proteinbaustein trägt es zu einer ausreichenden Eiweißversorgung bei. Insbesondere in intensiven Trainingsphasen kann das für den Aufbau und den Erhalt deiner Muskeln relevant sein.

Gibt es Stoffe, die die L-Lysin-Aufnahme hemmen?

Yes – zum Beispiel Arginin kann mit L-Lysin um denselben Transportweg im Körper konkurrieren. Auch eine sehr einseitige Ernährung oder ein übermäßiger Konsum bestimmter Mineralstoffe kann die Aufnahme ausbremsen. Deshalb gilt: ausgewogen essen, auf Synergien achten und bei Bedarf smart supplementieren.

Welche Anwendungsgebiete gibt es für L-Lysin?

L-Lysin spielt eine wichtige Rolle beim Muskelaufbau, beim Erhalt von Muskelmasse in intensiven Trainingsphasen und ist auch als Baustein für körpereigenes Carnitin relevant. Typische Anwendungsgebiete sind Sport, Wachstum oder eine proteinarme Ernährung – also immer dann, wenn dein Bedarf über die Nahrung schwer zu decken ist.

Welche Folgen kann ein Lysinmangel haben?

Ein Lysin-Mangel tritt zum Glück nicht so schnell auf. Er kann aber entstehen, wenn du über längere Zeit zu wenig lysinreiche Lebensmittel konsumierst. Ein langfristiger Mangel an L-Lysin kann laut Studien mit Symptomen wie Wachstumsstörungen, verlangsamter Erholung, Müdigkeit und Leistungsabfall in einem Zusammenhang stehen. Diese Diagnosen müssen jedoch von einem Arzt gestellt werden, da sie auch andere Ursachen haben können und individuelle Faktoren eine Rolle spielen.