Schlafstörungen: Alles über die Einnahme von Melatonin als Einschlafhilfe

Du willst einschlafen, dein Kopf sagt ja – aber dein Körper zögert? Wenn das regelmäßig vorkommt, fehlt ihm vielleicht das Signal, das normalerweise von deinem Schlafhormon kommt: Melatonin. Wir klären, wie und wann ein Support von außen sinnvoll ist und worauf bei der Einnahme von Melatonin zu achten ist.

Warum ist Schlaf so wichtig?

Ohne guten Schlaf geht im Alltag und erst recht im Training nicht viel. Schlaf ist kein passiver Zustand, sondern eine Phase, in der dein Körper wichtige Prozesse anstößt: zum Runterfahren, Verarbeiten und Vorbereiten.

Wir sehen Schlaf als essenziellen Bestandteil eines leistungsfähigen Lifestyles und eines ausgeglichenen Alltags. Deshalb gehört er genauso zur Routine wie ein cleveres Training und eine ausgewogene Ernährung. 

Konkret bringt dir guter Schlaf:

• mentale Stabilität und Fokus: Ausgeruht fällt es dir leichter, aufmerksam zu bleiben und klar und konzentriert zu denken.
• Regeneration nach Belastung: Während du schläfst, verarbeitet dein Körper Trainingsreize und nutzt die Ruhezeit, um sich von Belastungen zu erholen und anzupassen.
• Energie für den Tag: Wer gut schläft, startet meist wacher und mit mehr Power in den Tag – ein echter Vorteil für deinen Drive.
• Struktur für deinen Hormonhaushalt: Schlaf unterstützt die natürliche Regulierung von Hormonen, die deinen Stoffwechsel und dein Hungergefühl beeinflussen.

Das Schlafhormon: Was ist Melatonin und wie wirkt es?

Damit es mit dem guten und erholsamen Schlaf klappt, braucht es mehr als nur ein bequemes Bett und einen klaren Kopf. Eine zentrale Rolle spielt dabei ein körpereigenes Hormon, das oft unterschätzt wird – Melatonin.

Das Hormon Melatonin unterstützt den Körper dabei, zwischen Aktivität und Ruhe zu unterscheiden und reguliert so maßgeblich den Schlaf-Wach-Rhythmus. Es trägt dazu bei, müde zu werden und die Einschlafzeit zu verkürzen. Produziert wird es in einem kleinen Bereich deines Gehirns: der Zirbeldrüse, auch Epiphyse genannt. Sobald es dunkel wird, beginnt diese, Melatonin auszuschütten – und sendet dann das Signal für dich: "Es ist Zeit, runterzufahren."

Der Gegenspieler von Melatonin ist Cortisol: Auch als Stresshormon bekannt, wirkt es aktivierend und macht wach. Idealerweise ist der Cortisolspiegel abends niedrig. Tagsüber wechseln sich die beiden Hormone dann ab – Melatonin sinkt, Cortisol steigt.

Welche Gründe gibt es für Schlafmangel?

Da die Dunkelheit eine zentrale Rolle bei der Ausschüttung von Melatonin spielt, ist klar: Zu viel Licht zur falschen Zeit kann deinem Schlaf ernsthaft in die Quere kommen. Wer abends noch im grellen Bildschirmlicht hängt oder Straßenlaternen direkt vorm Schlafzimmerfenster hat, bringt seine innere Uhr durcheinander.

Und genau hier fängt das Problem an: Denn unser Schlaf-Wach-Rhythmus ist eng an die natürlichen Lichtverhältnisse gekoppelt. Wenn unsere Schlafzeiten nicht mehr mit der Dunkelphase übereinstimmen, kann das zu einer echten Disbalance führen. Ein Klassiker ist die Schichtarbeit, wenn der Wecker mitten in der Nacht klingelt und man tagsüber bei Tageslicht schlafen soll. Oder man landet nach einem Langstreckenflug morgens um 8 Uhr in einer völlig anderen Zeitzone und der Körper fragt sich: "Moment, war es nicht gerade erst Abend?" Dieses Phänomen nennt sich Jetlag und bringt unser ganzes System vorübergehend aus dem Takt.

Aber auch abseits von Licht und Zeitzonen gibt es jede Menge Faktoren, die Schlafmangel verursachen können. Hier ein paar typische Beispiele.

• Stress und Overthinking: Der Tag war vollgepackt, der Kopf rattert. Beim Zubettgehen ist der Körper eigentlich müde, aber der Kopf spielt noch To-do-Tetris. An Schlaf ist jetzt nicht zu denken.
• Emotionale Ausnahmesituationen: Ob Vorfreude, Liebeskummer oder ein schwieriges Gespräch – starke Gefühle können den Schlaf genauso stören wie äußere Einflüsse.
• Intensives Training kurz vor dem Einschlafen: Dein Körper ist nach dem Work-out noch auf Go gepolt. Da fällt das Abschalten schwer.
• Chronische Probleme wie Insomnie: Dabei handelt es sich um eine ernst zu nehmende Schlafstörung, bei der Betroffene regelmäßig Schwierigkeiten haben, ein- oder durchzuschlafen. Morgens wachen sie mit dem Gefühl von schlechter Schlafqualität auf.
• Physische oder psychische Belastungen: Auch Erkrankungen, die zum Beispiel mit Schmerz und Unwohlsein einhergehen, können deinen Schlaf negativ beeinflussen.

Das alles zeigt: Schlafmangel hat viele Gesichter. Manchmal sind es äußere Störquellen, manchmal die eigene Gefühlslage – und manchmal ein Mix aus beidem. 

Melatonin bei Schlafmangel nehmen: Wann ist es sinnvoll?

Wenn sich schlechter Schlaf zur Dauerbelastung entwickelt, nicht nur nervt, sondern auch Energie, Konzentration und Wohlbefinden raubt, stellt sich schnell die Frage: Was tun?

Vor allem dann, wenn der Schlaf-Wach-Rhythmus dauerhaft gestört ist, kann Melatonin als Schlafmittel ins Spiel kommen. Es wird in Kontexten zur Behandlung von Schlafstörungen angewendet, um die Einschlafzeit zu verkürzen und die innere Uhr zu unterstützen.

Wichtig ist dabei: Melatonin ist kein Allround-Schlafschalter. Es greift gezielt in Prozesse ein, die im Körper bereits angelegt sind und wirkt bei jedem unterschiedlich stark. Wie und ob es das Einschlafen erleichtern kann, hängt unter anderem vom individuellen Biorhythmus, von der Schlafumgebung, der mentalen Verfassung und den Auslösern der Schlafprobleme ab.

Wenn Schlafprobleme regelmäßig auftreten, solltest du also genau hinschauen: Liegt es an äußeren Umständen? An einer bestimmten Erkrankung? Oder einfach daran, dass dein Schlaf-Wach-Rhythmus Unterstützung braucht, um wieder in Balance zu kommen? Melatonin kann hier eine Möglichkeit sein – aber nicht die einzige und nicht automatisch die richtige für jeden.

Arzneimittel oder Nahrungsergänzungsmittel: Welche Möglichkeiten gibt es, Melatonin einzunehmen?

Melatonin gibt es in zwei unterschiedlichen Formen: als Arzneimittel und als Nahrungsergänzungsmittel. Der entscheidende Unterschied liegt in der Dosierung, der Anwendung und der jeweiligen Zielsetzung.

•  Verschreibungspflichtige Medikamente

In der medizinischen Behandlung bestimmter Schlafstörungen kann Melatonin in höherer Dosierung in Form von oral einzunehmenden Tabletten eingesetzt werden. So ist es etwa bei älteren Menschen ab 55 Jahren zugelassen. Verschrieben wird es zudem beim seltenen Smith-Magenis-Syndrom sowie zur Behandlung von Schlafstörungen bei Kindern und Jugendlichen im Alter von 2 bis 18 Jahren mit Autismus-Spektrum-Störung (ASS).

Diese verschreibungspflichtigen Präparate bekommst du ausschließlich nach ärztlicher Diagnose und in der Apotheke. Hier wird der Wirkstoff in enger Rücksprache mit dem behandelnden Arzt gezielt auf das individuelle Beschwerdebild abgestimmt.

• Nahrungsergänzungsmittel

Frei verkäufliche Melatoninpräparate findest du in der Drogerie, im Fachhandel oder online bei BODY ATTACK – zum Beispiel in Form von Kapseln, Sprays oder Tropfen. Sie enthalten eine geringere Dosis und sind für Menschen gedacht, die ihre Abendroutine optimieren oder punktuell ihre Einschlafzeit verkürzen möchten.

Worauf ist bei der Anwendung von Melatonin zu achten?

Aber wie bei jedem Arzneimittel und Supplement gilt auch für Melatonin: Know the game, before you play it. Hier kommen deine relevanten Facts to know.

Anwendungszeitraum

Melatonin wirkt nicht schlagartig und entfaltet seine Wirkung nicht sofort: Genau deshalb ist der Anwendungszeitraum entscheidend. Wer erwartet, nach der ersten Tablette sofort besser zu schlafen, wird häufig enttäuscht. 

Der Eintritt der Wirkung kann individuell variieren. Experten gehen von mindestens zwei bis drei Wochen aus. Wichtig ist dabei vor allem die Regelmäßigkeit der Einnahme: Du sollest Melatonin immer zur gleichen Uhrzeit einnehmen. Idealerweise orientiert sich die Verabreichung an der Zeit, zu der du üblicherweise ins Bett gehst. Wenn du den Zeitpunkt ständig wechselst, kommt die innere Uhr aus dem Takt – und die Wirkung bleibt aus oder verkehrt sich ins Gegenteil.

Dosierung 

Bei verschreibungspflichtigen Präparaten liegt die empfohlene Startdosis bei 2 mg – zeitlich ein bis zwei Stunden vor dem Zubettgehen, am besten nach der letzten Mahlzeit einzunehmen. Falls keine Veränderung eintritt, kann die Dosis auf bis zu 5 mg erhöht werden. Die Maximaldosis liegt bei 10 mg und sollte nur nach ärztlicher Rücksprache eingenommen werden.

Bei frei verkäuflichen Nahrungsergänzungsmitteln ist die tägliche Dosis meist deutlich niedriger. Typisch sind z.  B. 0,25 mg pro Tropfen bei Sprays oder 1 mg pro Kapsel. Hier gilt: Taste dich langsam heran, beobachte die Wirkung und höre auf den eigenen Rhythmus. Eine zu hohe oder unpassende Dosis kann den natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus stören und Nebenwirkungen wie Tagesmüdigkeit oder Konzentrationsprobleme begünstigen.

Nebenwirkungen und Wechselwirkungen

Melatoninpräparate gelten insgesamt als gut verträglich. Trotzdem können nach Angaben der Hersteller bei Patienten kurzzeitige Symptome wie

• Kopfschmerz
• Schwindel
• Blutdruckabfall
• Reizbarkeit
• Übelkeit und Magen-Darm-Beschwerden
• Erschöpfung
• Reduktion der Körpertemperatur
• morgendliche Schläfrigkeit

auftreten.

Wechselwirkungen: Oral aufgenommenes Melatonin wird über das Cytochrom P450-System (insbesondere die Enzyme CYP1A2 und CYP2C19) abgebaut. Einige Medikamente, wie Benzodiazepine, Antidepressiva oder Präparate, die über diese Enzyme verstoffwechselt werden, können Wechselwirkungen mit Melatonin auslösen. Die Folge: ein zu hoher oder zu niedriger Melatoninspiegel, der die Signalübertragung an die Melatoninrezeptoren beeinträchtigen und unerwünschte Effekte begünstigen kann. Wer regelmäßig Medikamente einnimmt oder besonders sensibel auf Veränderungen im Hormonhaushalt reagiert, sollte daher unbedingt ärztlich abklären lassen, ob Melatonin individuell die richtige Lösung ist.

Risikogruppen – wer sollte vorsichtig sein?

Wenn du schwanger bist, stillst (das Melatonin geht in die Muttermilch über), unter 18 Jahre alt bist oder an einer chronischen Störung oder Erkrankung leidest, solltest du melatoninhaltige Produkte nicht auf eigene Faust einnehmen. Das Bundesinstitut für Risikobewertung empfiehlt genau diesen Gruppen, auf eine eigenständige Supplementierung mit diesen Präparaten zu verzichten - das Risiko für unerwünschte Nebenwirkungen ist zu hoch.

Pharmakokinetik – wie Melatonin im Körper wirkt

Nach der Einnahme von Melatonin – ob als Kapsel, Tablette oder Spray – wird es über den Magen-Darm-Trakt aufgenommen und gelangt ins Blut. Innerhalb von etwa 30 bis 60 Minuten erreicht er die Melatoninrezeptoren im Gehirn, wo er seine schlaffördernde Wirkung entfaltet. Fachleute sprechen dabei von der Resorptionszeit – also dem Zeitraum, bis ein Wirkstoff aufgenommen und verteilt wird.

Ein Teil des Melatonins wird beim ersten Leberdurchgang direkt abgebaut (der sogenannte First-Pass-Effekt). Dies verringert die Bioverfügbarkeit, also die Menge an Wirkstoff, die tatsächlich aktiv im Körper wirken kann. Nach etwa 20 bis 50 Minuten ist die Hälfte der aktiven Substanz bereits wieder abgebaut. Präparate mit verzögerter Freisetzung (retardierte Formen) geben den Wirkstoff langsamer ab und können so bei Durchschlafproblemen hilfreich sein.

Studienlage – was sagt die Forschung?

Die Datenlage zur Wirksamkeit von Melatonin ist durchwachsen, besonders bei niedrig dosierten Produkten. Eine große US-Studie zeigte, dass Melatonin mit weniger als 3 mg nicht besser als ein Placebo wirken. Anders bei verschreibungspflichtigen Varianten: Hier konnte in Studien bei älteren Menschen eine Verbesserung der Schlafqualität und eine verkürzte Einschlafzeit nachgewiesen werden.

Welche Tipps gibt es, die Schlafqualität zu verbessern?

Es muss nicht immer sofort Melatonin sein. Manchmal helfen bereits kleine Veränderungen im Alltag, um besser ein- und durchzuschlafen. Gerade wenn man vermutet, dass die körpereigene Produktion unzureichend ist, lohnt es sich, zuerst die Basics zu checken – bevor Ärzte zu Melatonin raten.

Rahmenbedingungen optimieren

Klingt banal, ist aber essenziell: Deine Schlafumgebung entscheidet mit darüber, wie gut dein Körper in den Erholungsmodus findet. Achte darauf, dass dein Schlafzimmer dunkel, ruhig und nicht zu warm ist – ideal sind 16–18 °C. Auch Blaulichtquellen wie Smartphones oder Tablets hemmen die natürliche Ausschüttung von Melatonin – also lieber vor dem Schlafen die Bildschirmzeit reduzieren oder auf spezielle Filter setzen.

Stichwort Routine: Wer immer zu anderen Zeiten ins Bett geht, bringt seine innere Uhr aus dem Takt. Regelmäßige Schlafenszeiten helfen dem Körper, sich auf den nächtlichen Rhythmus einzustellen. So kann auch die körpereigene Melatonin-Produktion besser greifen.

Training clever timen

Wer abends hart trainiert, pusht nicht nur den Körper, sondern auch das zentrale Nervensystem – und genau das kann die Schlafqualität negativ beeinflussen. Es dauert einfach, bis Puls, Körpertemperatur und Cortisolspiegel wieder herunterfahren. Wenn du spät trainieren musst, plane genügend Cool-down-Zeit ein: Leichtes Stretching, ruhige Musik oder ein Spaziergang sind jetzt ideal. Auch eine warme Dusche kann entspannend wirken. Sie signalisiert dem Körper, dass jetzt Ruhe angesagt ist.

Nicht jedes Training wirkt gleich:

• Krafttraining kann bei manchen eher aktivierend wirken, vor allem wenn es spätabends stattfindet.
• Ausdauertraining, etwa lockeres Joggen oder Radfahren, hilft, Stress abzubauen und wirkt bei moderater Intensität oft schlaffördernd.
• Mobility oder Yoga können als Sleep Prep am Abend sogar ideal sein: wenig Puls, dafür viel Fokus auf Atmung.

Wenn du weißt, wie dein Körper auf unterschiedliche Belastungen reagiert, kannst du dein Work-out smarter timen.

Ernährung gezielt nutzen

Für guten Schlaf unterschätzt du deine Ernährung lieber nicht. Sie beeinflusst nicht nur deinen Energielevel tagsüber, sondern auch, wie gut dein Körper abends zur Ruhe kommt. Wer sich ausgewogen ernährt, gibt seinem Organismus die nötigen Bausteine für Regeneration und innere Balance. Das ist die Basis für eine gesunde Melatoninproduktion.

Das bedeutet konkret:

• Komplexe Kohlenhydrate (z.  B. aus Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten oder Gemüse) versorgen dich gleichmäßig mit Energie und unterstützen die Tryptophanaufnahme ins Gehirn. Tryptophan ist eine essenzielle Aminosäure, die dein Körper zur körpereigenen Bildung von Melatonin benötigt.
• Gute Fette aus Nüssen, Samen, Avocado oder Pflanzenölen fördern die Aufnahme fettlöslicher Vitamine und sind wichtig für den Zellschutz.
• Hochwertiges Protein hilft dir nicht nur beim Muskelaufbau, sondern liefert ebenfalls Tryptophan. Es steckt unter anderem in Milchprodukten, Eiern, Hülsenfrüchten und Fleisch.
• Vitamine und Mineralstoffe wie Magnesium, Vitamin B6 und Zink spielen eine unterstützende Rolle im Nervensystem und bei der Hormonregulation.

Neben der Lebensmittelauswahl spielt auch das Timing deiner Mahlzeiten eine große Rolle. Wenn du abends zu schwer oder zu spät isst, muss sich dein Körper noch mit der Verdauung beschäftigen anstatt runterzufahren. Die Folge ist unruhiger Schlaf.

Das hilft:

• Die letzte große Mahlzeit nimmst du circa 2–3 Stunden vor dem Zubettgehen zu dir.
• Iss abends lieber leicht, z.  B. Ofengemüse mit Hüttenkäse, ein Omelett mit Vollkorntoast oder einen pflanzenbasierten Proteinshake mit Banane
• Vermeide große Mengen Zucker, Koffein oder Alkohol vor dem Schlafen. Sie können den Schlafrhythmus stören oder deinen Melatoninspiegel negativ beeinflussen

Unser Tipp: Teste mal eine Woche lang bewusstes Essverhalten - regelmäßig, ausgewogen und mit einem entspannten Abendessen. Wenn du zusätzlich darauf achtest, deine Zufuhr an antioxidativen Mikronährstoffen zu decken, unterstützt du damit auch den natürlichen Schutz deiner Zellen vor oxidativem Stress als möglicher Trigger für Schlafprobleme.

FAQs - häufig gestellte Fragen  

Kann auch zu wenig Tageslicht meinen Schlaf beeinflussen? 

Yes! Dein Körper braucht nicht nur Dunkelheit, sondern auch genug Licht am Tag, um die innere Uhr richtig zu takten. Ohne Tageslicht läuft die Melatoninproduktion oft zu früh oder zu träge an. Denn Melatonin steuert nicht nur das Einschlafen, sondern reagiert auch stark auf Hell-Dunkel-Impulse. Also: Raus an die frische Luft – auch im Winter!

Kann Sport wirklich deinen Schlaf verbessern oder macht er alles schlimmer?

Es kommt auf das Wann und Wie an. Auspowern ist stark, aber bitte nicht kurz vorm Schlafen. Der Cool-down zählt! Denn dein Körper muss erst auf den Night Mode switchen. Melatonin hilft deinem Körper, sich auf die Nacht einzustellen und wirkt auch in Bezug auf deine Erholungsphasen als innerer Taktgeber.

Warum wache ich manchmal nachts um 3 Uhr auf und bin plötzlich hellwach?

Klassiker! Oft liegt es am Cortisolpeak. Dein „Wachmacher“-Hormon legt eigentlich erst frühmorgens los. Wenn dein Schlafrhythmus gestört ist oder Melatonin zu früh abgebaut wird, kann das Timing aus dem Takt geraten. Denn: Melatonin trägt zur Verkürzung der Einschlafzeit bei. Und ein gesunder Einschlafprozess ist die Grundlage für eine stabile Schlafarchitektur.

Warum killt Kaffee meinen Schlaf nachts?

Ein Coffein-Booster ist tagsüber top, aber abends sabotiert es deinen Schlaf. Koffein blockiert nämlich Adenosin, ein Müdigkeitssignal im Gehirn. Dadurch kommt dein Melatonin später zum Zug. Und weil Melatonin steuert, wann du müde wirst, verschiebt sich dein ganzer Rhythmus. Unser Tipp: kein Koffein ab nachmittags.