Protein Shake vor oder nach dem Training? Der ideale Zeitpunkt

Vor dem Training oder lieber danach? Wann bringt der Proteinshake wirklich was? Wer sich mit dem Timing beschäftigt, merkt schnell:  Es kommt beim Protein auf mehr an als nur die Uhrzeit. Wenn du mehr rausholen willst, solltest du aber ein paar entscheidende Punkte beachten.

Welche Rolle spielt Protein beim Training?

Protein als Grundbaustein jeder menschlichen Zelle nimmt auch beim Training eine zentrale Rolle ein – und zwar jedes Mal, wenn du Gewichte bewegst, dein Herz pushst oder dich einfach ans Limit bringst. Denn mit jedem Workout setzt du deinem Körper gezielt Reize. Damit dein Körper sich optimal an diese Trainingsreize anpassen kann, braucht er vor allem eins: Protein.

Warum? Ganz einfach: Protein liefert die essenziellen Aminosäuren, die dein Körper nutzt, um beanspruchte Strukturen zu reparieren und anzupassen. Es ist ein elementarer Nährstoff, der dich zudem dabei unterstützt, Muskelmasse aufzubauen und zu erhalten – ganz gleich, ob du gerade einsteigst oder schon länger Profi bist.

Der beste Zeitpunkt: Protein Shake vor oder nach dem Training trinken?

Auf die Frage, ob du deinen Proteinshake vor oder nach dem Training nehmen solltest, gibt es keine One-size-fits-all-Antwort. Fakt ist: Solange du über den Tag hinweg genug Protein aufnimmst, also deinen Eiweissbedarf deckst, bist du grundsätzlich auf der sicheren Seite.

Studien zeigen: Der exakte Zeitpunkt der Proteinzufuhr – also vor oder nach dem Training – ist nicht entscheidend für den Muskelaufbau. Schon 2016 haben die Experten im Bereich Sport- und Ernährungswissenschaft Brad Schoenfeld, Alan Albert Aragon und James W. Krieger das in einer kontrollierten Studie mit 21 Probanden untersucht. Eine Gruppe nahm den Shake vor dem Training, die andere mit identischem Trainingsplan danach.

Das Ergebnis: Es gibt keinen signifikanten Unterschied und damit keinen falschen oder richtigen Zeitpunkt für die Aufnahme von Protein. Entscheidend war nicht das Timing, sondern dass beide Gruppen regelmäßig Protein zuführten und ihren täglichen Proteinbedarf deckten.

Wenn du das Maximum herausholen willst, spielt der Zeitpunkt deiner Shakes dennoch eine gewisse Rolle. Je nachdem, wann du trainierst, wie du dich davor ernährst oder ob du eher leicht oder mit voller Power ins Gym gehst, gibt es gute Argumente für beide Optionen.

Vorteile der Einnahme vor dem Training?

Ein Proteinshake vor dem Training kann deinem Körper frühzeitig hochwertige Aminosäuren liefern. Gerade in einer Diät oder wenn du im Kaloriendefizit unterwegs bist, kann das sinnvoll sein: Denn eine ausreichende Proteinzufuhr trägt zum Erhalt von Muskelmasse bei, auch wenn du insgesamt weniger Energie zuführst. 

Wichtig ist aber, dass du deinen Proteinshake nicht direkt vorm Training trinkst, da sonst ein unerwünschtes Völlegefühl droht. Idealerweise nimmst du deinen Shake daher rund 30 bis 60 Minuten vorher ein. 

Aber Achtung: Brauchst du kurz vor dem Training noch einen Kick brauchst, kann Protein allein unnötig sein. Für schnelle Energie bist du mit Koffein besser beraten, zum Beispiel in unseren PRE-WORKOUT ADVANCED Shake.

Vorteile der Aufnahme nach dem Training

Der Shake danach? Für viele Sportlerinnen und Sportler ist das der Go-to-Move. Nach dem Training ist dein Körper besonders aufnahmebereit für Nährstoffe, die er zum Regenerieren und für die Reparatur der einzelnen Muskeln benötigt. Schließlich trägt Protein zur Erhaltung und Zunahme von Muskelmasse bei.  Super ist ein Shake auch dann, wenn dein täglicher Bedarf noch nicht gedeckt ist. Schnell verfügbares Eiweiß wie Molkenprotein lässt sich easy verwerten und als Shake super fix zubereiten.

Wichtig: Für die Regeneration braucht dein Körper mehr als nur Protein. Auch Carbs und gesunde Fette gehören dazu – sie fördern die Erholung und füllen die Speicher wieder auf.

Welche Rolle spielt das anabole Fenster für den Muskelaufbau?

Das anabole Fenster beschreibt die Phase nach dem Training, in der dein Körper besonders empfänglich für Nährstoffe ist – vor allem für Protein. Lange galt: Innerhalb von 30 bis 60 Minuten musst du direkt nach dem Training essen, wenn du Muskeln aufbauen willst.

Heute wissen wir dank Studien, die Alan Albert Aragon und Brad Schoenfeld im Jahr 2013 im Journal of the International Society of Sports Nutrition veröffentlicht haben: So eng ist das Fenster nicht. Im Gegenteil: Die Forscher stellen die Existenz des anabolen Fensters sogar komplett infrage. Entscheidend ist nicht der Shake auf die Minute genau, sondern dass du im Laufe des Tages genug Protein zuführst und deine Mahlzeiten smart über den Tag verteilst.

Wer daher erst kurz vor dem Training Proteine zu sich genommen hat, benötigt sie nicht direkt im Anschluss. Legst du deine Sporteinheit jedoch noch vor das Frühstück und trainierst auf nüchternen Magen, dann empfehlen wir zeitnah eine nährstoffreiche Mahlzeit mit Proteinen, komplexen Kohlenhydraten und gesunden Fetten. Wie wäre es zum Beispiel mit Quark mit Haferflocken, frischen Früchten, Nüssen und einem Löffel Honig? Kannst du längere Zeit nach dem Training nichts essen, dann kann ein Shake eine gute Ergänzung sein.

Wie bestimme ich die richtige Menge Protein pro Tag?

Die richtige Zufuhr an Protein hängt von deinem Ziel, deinem Körpergewicht und deinem Aktivitätslevel ab. Wer regelmäßig trainiert und Muskeln aufbauen oder erhalten will, braucht mehr als die klassische empfohlene Tagesdosis.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung gibt 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht für gesunde Erwachsene an. Das reicht fürs Basisprogramm, aber nicht für das ambitionierte Training. Laut The International Society of Sports Nutrition (ISSN) liegt die optimale tägliche Proteinmenge für Aktive und Sporttreibende je nach Trainingsintensität und Ziel bei etwa 1,4 bis 2,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.

Bringen Proteinshakes überhaupt etwas?

Die kurze Antwort lautet: Ja, wenn du sie richtig einsetzt. Ein Protein-Shake kann dir helfen, deinen täglichen Proteinbedarf zu decken und deinen Aminosäurespeicher aufzufüllen. Praktisch ist das vor allem dann, wenn du es mit der ausgewogenen Ernährung mal nicht ganz so genau nimmst oder nach dem Training nicht gleich eine vollwertige Mahlzeit bekommst.

Das heißt: Shakes sind kein Muss, aber ein bequemer Support. Gerade in Phasen intensiven Trainings oder bei erhöhtem Bedarf kann ein Shake aus hochwertigem Proteinpulver eine gute Wahl sein. Wichtig ist: Ein Shake ersetzt keine vollwertige Mahlzeit und schon gar keine ausgewogene Ernährung, sondern er ergänzt sie sinnvoll.

Wie wähle ich die richtigen Proteinquellen aus?

Wenn du das Maximum herausholen willst, zählt nicht nur der Zeitpunkt, sondern auch die Art des Proteins. Natürliche Proteinquellen wie Hülsenfrüchte, Eier, Quark oder Fleisch sind eine starke Base. Ergänzend liegst du auch mit Pulver richtig. Whey Protein (Molke) liefert beispielsweise alle essenziellen Aminosäuren und ist als gut verdaulicher Shake ideal vor und nach dem Training. Pflanzliche Proteinpulver-Alternativen aus Soja, Erbse oder Reis sind ebenfalls stark, wenn du sie clever kombinierst. Unser Tipp: Checke beim Kauf, ob das Proteinpulver auf einer hochwertigen Quelle kommt. Außerdem haben Aromen und künstliche Zusatzstoffe in einem guten Shake nichts verloren.

FAQ - Häufig gestellte Fragen

Wie erkenne ich, ob ich zu wenig Protein zu mir nehme?

Bist du oft müde, erholst dich schlecht oder bleibst beim Muskelwachstum stehen? Dann lohnt sich ein kleiner Ernährungs-Check. Mangelndes Protein kann die Regeneration sowie wichtige Funktionen im Körper ausbremsen – und damit letztlich auch die Verbesserung deiner Performance. Hole im Zweifel immer ärztlichen Rat ein.

Kann ich Proteinshakes auch an trainingsfreien Tagen trinken?

Auf jeden Fall. Gerade an Rest Days läuft die Regeneration auf Hochtouren. Dein Körper repariert beanspruchte Strukturen und passt sie an. Für Fortschritt und langfristige Verbesserung bleibt jetzt die konstante Proteinzufuhr wichtig. 

Was bringt Casein im Vergleich zu Whey nach dem Training?

Casein wird langsamer verdaut als Whey, das nach dem Training ideal für die schnelle Versorgung ist. Dagegen versorgt Casein den Körper über mehrere Stunden mit Aminosäuren – was zum Beispiel als Shake vor dem Schlafen ideal ist.