Proteinpulver in der Schwangerschaft: Ist das eine gute Idee?

Pregnant & powerful – klingt nach dir? Dann weißt du auch, dass deine Ernährung in der Schwangerschaft wichtiger ist denn je. Doch wie sieht es mit Proteinpulvern aus? Zwischen wachsendem Babybauch, Morgenübelkeit und Nährstoffbedarf fragen sich viele: Shake or not to shake?

Welche Ernährung in der Schwangerschaft gesund und wichtig ist

In der Schwangerschaft läuft dein Körper auf Hochtouren: Da ist eine ausgewogene Ernährung das perfekte Fundament, um dich selbst gut zu versorgen und die Entwicklung und das Wachstum des Babys zu begleiten.

Laut Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) liegt der Fokus genau wie bei gesunden Erwachsenen auf Vollwertkost mit pflanzlichen Lebensmitteln, also auf reichlich Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen sowie Vollkornprodukten. Auch kalorienfreie Getränke gehören ganz nach oben auf den Plan.

Tierische Produkte wie Milch, Fisch, Fleisch und Eier isst du stattdessen lieber in Maßen. Und bei Fetten heißt’s: Pflanzlich ist King – Raps- und Olivenöl statt Butter und Co. Und was ist mit Süßem, Snacks und zuckerhaltigen Drinks? Genieße sie besser nur ab und zu.

Wichtig: Der Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen steigt in der Schwangerschaft deutlich – viel stärker als der Energiebedarf. Der erhöht sich erst im letzten Drittel und auch nur leicht um circa 10 %.

Wie viel Protein soll es bei schwangeren Frauen sein?

• im 2. Trimester bei 0,9 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht bzw. ein Mehrbedarf von 7 g Eiweiß pro Tag
• im 3. Trimester bei 1,0 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht bzw. ein Mehrbedarf von 21 g Eiweiß pro Tag

Zum Vergleich: Die allgemein empfohlene Proteinzufuhr liegt bei Erwachsenen bei 0,8 g pro kg Körpergewicht täglich.

Um deinen Proteinbedarf zu decken, eignen sich unter anderem folgende Lebensmittel:

• Milchprodukte wie Quark, Joghurt, Molke und Käse
• Eier 
• Fleisch und fettreicher Seefisch (z. B. Lachs, Makrele)
• Hülsenfrüchte wie Linsen, Erbsen und Bohnen
• Tofu und andere Sojaprodukte
• Vollkorngetreide und Nüsse als pflanzliche Eiweißquellen

Unser Tipp: Achte nicht nur darauf, wie viel Eiweiß du zu dir nimmst, sondern auch woher es kommt. Proteine setzen sich aus verschiedenen Aminosäuren zusammen – und je vielfältiger dieses Aminosäureprofil ist, desto besser kann dein Körper das Eiweiß verwerten.

Darf man Proteinpulver während der Schwangerschaft nehmen?

In der Regel spricht meist nichts dagegen, Proteinpulver in der Schwangerschaft zu verwenden. Es gibt jedoch ein paar Voraussetzungen:

• Hol dir vorab ein Go von deiner Hebamme, deinem Arzt oder deiner Ärztin.
• Achte auf die Qualität und Zusammensetzung bei den Inhaltsstoffen des Produkts.
• Wichtig ist zudem, dass du dich ausgewogen ernährst und du weißt, dass Proteinpulver keine ganze Mahlzeit ersetzen kann, sondern lediglich eine Ergänzung ist.
• Denke bitte auch daran, dass dein täglicher Eiweißbedarf durch die Schwangerschaft nur leicht erhöht ist: Übertreibe es daher nicht mit Shake oder Smoothie.

In der Schwangerschaft Proteinpulver konsumieren: Ist das überhaupt sinnvoll?

Proteinpulver sind in der Schwangerschaft kein Muss, aber manchmal ein cleveres Add-on. Das kann zum Beispiel der Fall sein, wenn

• du unter Protein- oder Energiemangel leidest und deine Proteinversorgung sicherstellen willst
• du bei Morgenübelkeit keine feste Nahrung zu dir nehmen kannst. Ein Shake mit zusätzlichem Eiweiß geht oft leichter.
• du ständig müde bist: Ein Proteinshake kann dir helfen, gut versorgt zu bleiben, gerade an Tagen, an denen du wenig Energie hast.
• du unterwegs bist oder keine Zeit hast: Shake und Co. können jetzt eine praktische Möglichkeit sein, das Loch im Bauch zu füllen.

Ist Proteinpulver in der Schwangerschaft sicher - und worauf sollte ich achten?

Unsere klare Antwort lautet: Das kommt vor allem auf die Inhaltsstoffe an. Ein gutes Proteinpulver sollte wenige, klar deklarierte Zutaten enthalten und frei von überflüssigen Zusatzstoffen sein. Je kürzer die Zutatenliste ist, desto besser. In der Schwangerschaft geht es nicht um „mehr ist mehr“, sondern um Qualität, Sicherheit und Klarheit. 

Unser Tipp: Wähle ein hochwertiges Proteinpulver, das idealerweise nur aus dem reinen Eiweiß besteht, wie beispielsweise unser 100 % Whey Protein. Ideal ist zudem veganes Proteinpulver aus Erbsenprotein, Reisprotein oder Hanfprotein, wenn du auf rein pflanzliche Produkte setzen möchtest. Zusätzliche Vitamine oder Mineralien brauchst du in der Regel nicht über ein Pulver, da du sie bestenfalls schon über deine Ernährung bekommst.

Uns ist es zudem wichtig, dass du Proteinshakes immer nur als Teil einer ausgewogenen Ernährung siehst – und nicht als Shortcut oder gar als Wundermittel.

Gibt es Risiken? Diese Zutaten sollte Proteinpulver in der Schwangerschaft nicht haben

Einige Zutaten haben in deinem Proteinshake während der Schwangerschaft nichts verloren. Sie können deinen Stoffwechsel belasten oder die Aufnahme wichtiger Nährstoffe beeinträchtigen.

Meide deshalb unbedingt:

• Soja: Es enthält Phytinsäure, die die Aufnahme von Mineralien stören kann. Dazu kommt, dass minderwertiges Soja oft mit Pestizidrückständen belastet ist.
• Koffein: Manche Proteinpulver enthalten zugesetztes Koffein. In der Schwangerschaft sollte dein Koffeinkonsum gemäß Empfehlungen der DGE nicht mehr als etwa 200 mg pro Tag betragen. Bedenke dabei, dass auch Tee und Schokolade Koffein enthalten.
• Künstliche Süßstoffe: Sucralose, Saccharin und Aspartam beeinflussen deinen Blutzucker und stehen in der Kritik. Wenn du es süß magst, setze lieber auf natürliche Süßungsmittel, wie Früchte und Agavendicksaft.
• Kräuter: Nur ein paar harmlose Kräuter? Auch wenn sogenannte Superfoods oder „natürliche“ Mischungen gut klingen, sind sie aber oft nicht ausreichend erforscht. Deshalb ist es ratsam, in der Schwangerschaft lieber die Finger davon zu lassen.
• Schadstoffe: Bei einigen Produkten besteht das Risiko einer möglichen Verunreinigung mit Schwermetallen wie Blei, Arsen, Kadmium oder Quecksilber. Schwermetalle und andere Verunreinigungen gelangen oft in Proteinpulver, wenn bei schlechter Bodenqualität beispielsweise Pestizide eingesetzt werden.

FAQ - Häufig gestellte Fragen

Wie viel Proteinpulver brauche ich in der Schwangerschaft?

Grundsätzlich brauchst du in der Schwangerschaft gar keins, schließlich kannst du deinen Proteinbedarf locker über normale Lebensmittel decken. Aber: Wenn du mal keinen Appetit hast oder unterwegs bist, spricht in der Regel nichts dagegen, Proteinpulver gezielt zu konsumieren. Wichtig ist, dass es zu deinem Alltag passt und ärztlich abgeklärt ist.

Kann ich auch Proteinshakes trinken, wenn ich stille?
In der Stillzeit gelten ähnliche Vorgaben wie während der Schwangerschaft. Sofern die Inhaltsstoffe safe sind und du Shakes und Co. bewusst ergänzen möchtest, spricht nichts dagegen. Wichtig auch hier ist: Prüfe die Qualität des Proteinpulvers, trinke Shakes nicht als Mahlzeitenersatz und sprich vorher mit deiner Hebamme oder Ärztin, die das Wachstum des Fötus im Blick hat.

Kann zu viel Protein in der Schwangerschaft schädlich sein?
Wenn du ständig viele Shakes trinkst und gleichzeitig ordentlich Eiweiß über die Ernährung lieferst, kann das auf Dauer too much sein. Ein übermäßiger Proteinkonsum – besonders durch viele Nahrungsergänzungen – wird in manchen Studien mit möglichen Risiken wie Nierenbelastung oder einem erhöhten Risiko für eine Frühgeburt in Verbindung gebracht. Daher ist ärztlicher Rat wichtig, wenn du Proteinshakes regelmäßig trinken möchtest.