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Ernährungspläne


Ernährungspläne

Die Ernährung spielt neben dem Training und einer ausreichenden Regeneration eine entscheidende Rolle für den Trainingserfolg. Durch individuell aufgestellte Ernährungspläne wird der Körper mit allen Nährstoffen versorgt, damit die Stoffwechselprozesse optimal ablaufen und die Trainingsleistungen gesteigert werden können. Es gibt nichts Schlimmeres, als gerade innerhalb der Muskelaufbau-Phase mit Protein unterversorgt zu sein und wertvolle Muskelmasse einzubüßen.

Der Ernährungsplan unterstützt Dich bei der Erfolgskontrolle und hilft Dir dabei, an den richtigen Stellschrauben zu drehen. Somit bietet die Erstellung eines indivdiuellen Ernährungsplans viele Vorteile:


Wie stellt man Ernährungspläne auf?

Ernährungspläne sollten immer so aufgestellt werden, dass der Körper mit allen wichtigen Nährstoffen wie Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten, aber auch mit Wasser, Mineralstoffen und Vitaminen versorgt ist. Wie viele Nährstoffe benötigt werden hängt sehr stark von der Zielsetzung ab. Weitere Einflussfaktoren sind die ausgeübte Sportart, die Trainingsintensität, aber auch auf das Alter und das Geschlecht. Unsere exemplarischen Ernährungspläne sind abgestimmt auf die jeweiligen Ziele (Ausdauer, Fettabbau, Muskelaufbau, Low Carb Ernährung). Sie sind daher nicht individualisiert, sondern dienen vielmehr der Orientierung, um darauf aufbauend eigene Ernährungspläne zu gestalten.

Unter Einbezug von Besonderheiten, wie z.B. Allergien und Unverträglickeiten sowie Deine persönlichen Essensvorlieben kannst Du Deinen Ernährungsplan weiter direkt auf Dich zuschneiden.


Welches ist der Richtige für meine Ziele?

Ernährungspläne müssen auch zu den Trainingsplänen passen.

Um die zu Dir passenden Ernährungspläne zu finden, solltest Du zunächst ein Ziel festlegen. Möchtest Du Muskelaufbau betreiben, Deine Ausdauer verbessern oder am Fettabbau arbeiten, oder aber trainierst Du einfach ein bis zwei Mal pro Woche just for fun und suchst nach Ernährungsanregungen? Wir bieten kostenlose Ernährungspläne für verschiedene Zielrichtungen.


Tipp: Wenn Du solche Mengen bisher nicht gewohnt bist, kann Dir ein Proteinshake dabei helfen, diese Werte zu erreichen.

Errechne Deinen persönlichen Nährstoffbedarf

Mithilfe unseres Nährstoffrechners kannst Du Deinen persönlichen Nährstoffbedarf ausrechnen. Zudem bieten wir passende Ernährungspläne an, die Du als Grundgerüst nutzen kannst.

Nährstoffrechner>

Schaue, wie viele Kohlenhydrate, Fette, Eiweiße und wie viel Energie die Ernährungspläne enthalten. Was brauchst Du für Dein Ziel Muskelaufbau, Ausdauer oder Fettabbau? Enthält er zu wenig Energie, ergänze den Plan um ein paar Lebensmittel. Hat er zu wenig Kohlenhydrate, ergänze ihn mit Brot, Getreideprodukten, Reis oder Nudeln. Hat er zu wenig Eiweiß, ergänze den Ernährungsplan mit Quark, Joghurt, fettarmen Käse, Ei, Fisch oder Hühnchen. Hat er zu wenig Fett, kannst Du den Ernährungsplan mit guten Ölen (Olivenöl, Rapsöl, Leinöl, …) und Nüssen ergänzen. Je nachdem, ob Dein Ziel Muskelaufbau, Fettverbrennung oder Ausdauer ist, kannst Du die Ernährungspläne individuell gestalten.

Beobachte Dich und achte darauf, wie Dein Körper auf den neuen Ernährungsplan reagiert. Mache Dir dabei Notizen, um auch Dein Wohlbefinden im Blick zu haben. Bist Du müde, schlapp, antriebslos, nimmst Du zu oder ab – durch diese Werte kannst du den Ernährungsplan immer weiter optimieren, um Deine Leistungen im Muskelaufbau, in der Ausdauer oder im Fettabbau zu maximieren.

Wenn Du Deine Ernährung ganz genau ausrechnen möchtest, mimm eine Nährwerttabelle zur Hilfe. Weiter Unterstützung bieten Apps, wie z.B. fooddb oder Yazio., die größtenteils kostenlos angeboten werden. Bei Fragen kannst Du Dich aber auch gerne an unser Expertenteam wenden.

Wie sehen die Nährstoffrelationen im Einzelnen aus?

Übersicht Nährstoffrelationen


Welche Nährstoffe sind wichtig?

Ob Proteine, Aminosäuren, Creatin oder Kohlenhydrate. Sportler benötigen durch die hohe Stoffwechselaktivität und durch Verluste mehr Nährstoffe als Nicht-Sportler. Egal ob beim Muskelaufbau, Fettabbau oder beim Ausdauersport. Je nachdem, welches Ziel verfolgt wird, benötigt der Körper Kohlenhydrate, Fette, Eiweiß, Mineralstoffe und Vitamine, damit alle Körperaufbauprozesse und die Regeneration der Muskelzellen optimal ablaufen können.

Für den Ausdauersport:
Beim Ausdauersport sollte bei den Ernährungsplänen darauf geachtet werden, dass ausreichend Kohlenhydrate, aber auch wertvolle Mineralstoffe wie Kalium, Magnesium, Calcium und Natrium aufgenommen werden.

Für den Kraftsport:
Beim Kraftsportler sollten die Ernährungspläne besonders eiweißreich sein, um den Muskelaufbau zu maximieren. Eiweiß trägt zum Aufbau und Erhalt von Muskelmasse bei. Neben Proteinen und Kohlenhydraten eignet sich für Kraftsportler auch Creatin oder Kre-Alkalyn.

Für den Hobbysport:
Beim Hobbysportler sollte die Ernährung ausgewogen und abwechslungsreich sein. Ein Mangel an Eiweiß, Vitaminen und Mineralstoffen kann mit Sportlernahrung ausgeglichen werden, damit auch Hobbysportler ihre Leistungen maximieren können.

Für den Spielsport:
Spielsportler benötigen besonders schnelle Energie für die Kraft und Ausdauer. Das bedeutet Glucose oder auch Maltodextrin, was den Körper enorm schnell mit Zucker versorgt. Spielsportler verlieren häufig durch das Schwitzen viel Wasser und Mineralstoffe, welche entweder durch eine ausgewogene Ernährung, ein Fitnessgetränk oder ein Multivitaminpräparat wieder aufgefüllt werden kann.

Zum Abnehmen:
Wenn Du Gewicht reduzieren möchtest oder am Fettabbau arbeitest, achte auf eine verminderte Kohlenhydratzufuhr, denn sie sind meist der Schlüssel zum Erfolg. Iss weniger Brot, Getreideflocken, Reis und Nudeln, dafür mehr Gemüse, Salate, fettarmes Fleisch, Fisch und Ei. Versuche 3 Mahlzeiten über den Tag verteilt einzunehmen. Wenn Du eine Zwischenmahlzeit brauchst, sollte diese kohlenhydratarm sein.

Die Ernährungspläne sind Beispiele dafür, wie die Mahlzeiten aussehen könnten. Durch Alter, Genetik, unterschiedliche Trainingsniveaus, Größe, Gewicht und persönliche Vorliebe sind die Ernährungspläne nicht für jeden geeignet. Wichtig ist immer das Ziel: Muskelaufbau, Ausdauer oder Fettabbau. Versuche die Ernährungspläne als Grundgerüst zu sehen und durch sie Deinen eigenen Ernährungsplan individuell zu gestalten.

Passende Rezepte, die Du in Deinen Ernährungsplan integrieren kannst, findest Du in unseren Fitness Rezepten.

Fitness Rezepte>

Hast Du Fragen dazu?
Dann ruf uns gerne unter 0800 20 60 30 90 an. Unsere Ernährungsexperten beraten Dich gerne.