Fitness-LexikonWie baut man am besten Muskelmasse und Körpergewicht auf?
Um mehr Körpergewicht und Muskelmasse aufzubauen muss eine hohe Kalorienzufuhr von mindestens 40 kcal pro Kilogramm des Körpergewichtes über die tägliche Nahrung gesichert sein. Dafür sind größtenteils Kohlenhydrate über die Nahrung aufzunehmen, weil der Körper sonst die Muskeln als Energie aufbraucht.
Erhöhte Stoffwechselrate und Belastung
Insbesondere Menschen mit einer erhöhten Stoffwechselrate bauen vermehrt Energie in den Muskelspeicher ab, was durch die erhöhte Wärmebildung (Thermogenese) des Körpers ausgelöst wird. Das erschwert wiederum den Muskel- und Gewichtszuwachs, weil der Körper mehr Energie im Ruhezustand verbraucht.
Wird zusätzlich noch körperlich schwer gearbeitet oder trainiert, so erhöht sich der Energieverbrauch. Das heißt, die begrenzten Energiespeicher in der Leber (100g) und in der Muskulatur (300g) sind somit völlig erschöpft und der Körper gelangt in eine muskelabbauende (katabolen) Stoffwechsellage.
Das bedeutet, dass durch den Abbau der Kohlenhydratspeicher Hormone (z.B. Adrenalin, Cortisol) freigesetzt werden, die den Muskel als Energiereserve einschmelzen.
Da Muskeln (70%) einen hohen Wassergehalt gegenüber dem Körperfett (20%) besitzen, macht sich ein geringer Muskelverlust auf der Körperwaage deutlich bemerkbar. Um diesen katabolen Stoffwechselzustand zu vermeiden, sind täglich alle 2-3 Stunden eine kohlenhydrat- und proteinreiche Mahlzeit einzunehmen.
Durch diese regelmäßige Aufnahme dieser Nährstoffkombination werden die muskelaufbauenden Hormone (z.B. Insulin, IGF, HGH) aktiviert, die gleichzeitig für stets gefüllte Energie- und Proteinspeicher sorgen.
Schneller Zuwachs an Muskelmasse und Körpergewicht
Für schnelle Zuwächse an Muskelmasse und Körpergewicht eignen sich am besten Kohlenhydrat- Proteinmischungen, weil die hohe Kalorienzahl problemlos durch eine Trinkmahlzeit über den Tag erreicht werden kann.
Das Konzentrat stellt außerdem ein optimales Nährstoff-Verhältnis von 70 % Kohlenhydrate, 20 % Proteine und 1 % Fett bereit, ohne das dabei große Nahrungsmengen zu verzehren sind.
Für einen schnellen und sichtbaren Gewichtserfolg sollte man i.d.R. zur normalen Energiezufuhr zusätzlich 500 kcal am Tag aufnehmen.
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